Facteurs qui interfèrent avec l’efficacité des compétences
Vous avez essayé plusieurs compétences de régulation émotionnelle… mais vous vous sentez toujours aussi mal ? C’est une expérience fréquente. Ce n’est pas parce que les compétences ne fonctionnent pas, mais souvent parce qu’un ou plusieurs facteurs viennent interférer avec leur efficacité.
Il ne s’agit pas de recommencer à zéro, mais de faire un dépannage réfléchi pour comprendre ce qui se passe.
Voici six questions essentielles à se poser dans ces situations.
- Suis-je biologiquement plus vulnérable ?
Certaines conditions physiques peuvent rendre l’émotion plus intense ou plus difficile à gérer :
- manque de sommeil
- alimentation inadéquate ou irrégulière
- consommation de substances (alcool, drogues, caféine)
- manque ou excès d’activité physique
- douleur ou maladie physique
- changements hormonaux (ex. menstruations)
Revenir à l’équilibre physique est parfois la première étape indispensable pour que les compétences soient efficaces. Revoir les principes de PLEASE peut aider.
- Ai-je utilisé la compétence correctement ?
Avant de conclure que la compétence ne fonctionne pas, vérifiez :
- Ai-je bien compris chaque étape de la compétence ?
- L’ai-je pratiquée suffisamment de fois ?
- Était-elle adaptée à la situation ?
- Ai-je eu du soutien ou un retour pour ajuster son application ?
Il est facile de “sauter” une étape ou d’utiliser la mauvaise compétence pour la situation. Parfois, revoir la fiche d’instruction ou demander un retour permet un ajustement rapide.
- Est-ce que mon environnement renforce mes émotions intenses ?
Il se peut que, sans en avoir conscience, votre entourage ou vous-même renforciez certaines émotions :
- Obtenir de l’attention, de la compassion ou de la validation grâce à l’émotion
- Éviter une tâche, une conversation ou une décision
- Être dans un environnement qui alimente ou aggrave vos émotions
Ce renforcement ne signifie pas que vous cherchez consciemment à rester dans cet état, mais il peut rendre le changement plus difficile. Prendre du recul peut aider à mieux comprendre ce qui se joue.
- Est-ce que j’ai mis assez de temps et d’effort ?
La régulation émotionnelle demande de la pratique régulière, même quand cela semble inutile au début. Posez-vous ces questions :
- Est-ce que j’ai vraiment pris le temps d’appliquer la compétence jusqu’au bout ?
- Est-ce que j’ai répété l’exercice plusieurs fois ?
- Ai-je persévéré ou abandonné trop rapidement ?
- Est-ce que je lutte contre la réalité au lieu de l’accepter ?
Parfois, il faut revenir à des bases comme l’acceptation radicale ou la pleine conscience pour avancer.
- Est-ce que j’étais trop bouleversé(e) pour utiliser une compétence complexe ?
Quand l’intensité émotionnelle est trop élevée, il peut devenir impossible de réfléchir, se concentrer ou suivre plusieurs étapes. Dans ces cas :
- Commencez par des compétences simples et physiques comme les compétences de crise (TIP, STOP, auto-apaisement).
- Une fois l’émotion un peu descendue, vous pouvez appliquer les compétences de régulation plus avancées.
Utiliser une compétence trop complexe en pleine tempête émotionnelle mène souvent à la frustration. Ce n’est pas un échec, c’est un signal pour revenir à l’essentiel.
- Est-ce que des mythes sur les émotions me bloquent ?
Certaines croyances rendent la régulation émotionnelle beaucoup plus difficile :
- “Je ne devrais pas ressentir ça”
- “Si je ressens cette émotion, c’est que je suis faible ou fou”
- “Je suis mes émotions”
- “Je dois contrôler tout ce que je ressens”
Ces pensées sont souvent automatiques. Elles méritent d’être remises en question, avec bienveillance et curiosité.
Exemple : Louis et l’anxiété
Louis, 28 ans, a pratiqué plusieurs compétences pour gérer son anxiété lors d’un repas de famille. Il a fait de la respiration profonde, préparé une affirmation positive, et essayé de se distraire.
Malgré cela, il s’est senti débordé, s’est isolé, et a quitté le repas précipitamment.
Lorsqu’il a analysé la situation plus tard, il a identifié :
- un fort manque de sommeil la veille (vulnérabilité biologique)
- une application partielle et précipitée des compétences
- une croyance : “si je ressens de l’anxiété, c’est que quelque chose ne va pas chez moi”
Il a décidé de revoir sa préparation, de pratiquer en amont, et de travailler sur l’acceptation de l’inconfort. Lors du prochain événement, il s’est senti mieux équipé et plus stable, même si l’anxiété était toujours présente.
Pratique
Choisissez une situation récente où vous avez tenté d’utiliser une compétence TCD mais sans succès. Répondez aux questions suivantes.
- Quelle compétence ai-je utilisée ?
2. Est-ce que j’étais vulnérable biologiquement (sommeil, alimentation, substances, etc.) ?
3. Ai-je suivi toutes les étapes de la compétence ? Ai-je bien compris son fonctionnement ?
4. Est-ce que quelque chose dans mon environnement renforçait mon émotion ?
5. Ai-je mis suffisamment de temps et d’effort ? Ai-je abandonné trop tôt ?
6. Est-ce que j’étais trop bouleversé pour une compétence complexe ?
7. Est-ce que j’étais influencé(e) par des mythes ou croyances sur les émotions ?
8. Qu’est-ce que je pourrais essayer différemment la prochaine fois ?
Foire aux questions
Est-ce que ça veut dire que les compétences ne marchent pas pour moi ?
Non. Cela signifie que quelque chose interfère. L’objectif est d’identifier ce qui bloque pour adapter votre pratique.
Dois-je recommencer à zéro ?
Non. Il s’agit souvent d’un petit ajustement. Une seule étape oubliée ou une condition physique défavorable peuvent tout changer.
Et si je ne sais pas quelle compétence utiliser ?
Commencez par revenir à une compétence simple (comme la respiration ou STOP) et demandez du soutien pour choisir la suivante. Vous pouvez aussi utiliser la feuille de dépannage pour vous guider.
Est-ce normal d’avoir encore des émotions intenses même en utilisant les compétences ?
Oui. L’objectif n’est pas de supprimer les émotions, mais de mieux les comprendre, les traverser, et éviter qu’elles mènent à des comportements nocifs.
Si vous le souhaitez, vous pourrez regarder cette vidéo de l’équipe de www.tcdmontreal.com pour revoir toutes les compétences vues à date
Vous pourrez regarder de nouveau l’ensemble des vidéos.
Et toutes les balados proposées à date.
Vous pourrez télécharger les infographies comme aides-mémoire.
Félicitations! Vous avez complété la moitié du programme éducatif sur la TCD! Nous espérons que vous avez appris des techniques qui vous aiderons à construire une vie enrichissante et satisfaisante, qui vous permette d’incarner pleinement vos valeurs.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.