Tolérance à la détresse

 

Lorsque vous êtes envahi par les émotions, vous pouvez agir de façon impulsive sans penser avant d’agir. Lorsque vous réagissez de façon impulsive, vous n’avez pas le temps d’utiliser vos compétences et vous centrer dans l’esprit éclairé. Pour utiliser vos compétences, vous devez vous empêcher de réagir. Pour garder le contrôle, utilisez la compétence STOP.

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S’arrêter:
Stop! Ne bougez plus. Vos émotions pourraient vous poussez à agir sans réfléchir.

Temporiser:
Prenez une pause. Prenez une profonde inspiration. Prenez du recul par rapport à la situation.

Observer:
Observez ce qui se passe en vous (vos pensées et vos émotions) et autour de vous (la situation, ce que disent ou font les autres).

Poursuivre
en pleine conscience: Consultez l’esprit éclairé, votre intuition, tenez compte de vos pensées, vos émotions, la situation, les pensées et les émotions des autres. Quelles actions vont améliorer ou empirer la situation?

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Aussi appelé Pour et Contre.

Il peut être difficile de prendre des décisions judicieuses, surtout lorsque vous n’êtes pas en pleine possession de vos moyens. La thérapie comportementale dialectique suggère d’utiliser une liste de pour et de contre pour peser les conséquences de votre décision.

 

 

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Il est courant de recourir aux comportements autodommageables lorsqu’on est en crise (ex. boire de l’alcool, prendre des drogues, manger, se faire mal). Dressez une liste des avantages et des inconvénients pour décider si vous devez répondre à une envie ou la tolérer. Il peut s’agir d’une simple liste de quelques points dans votre esprit ou d’une longue liste sur papier.

En ce moment, quel comportement mènera à une bonne issue pour vous? Cette compétence peut être utile pour combattre les pulsions autodommageables.

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Vous êtes à votre point de rupture émotionnelle. Peut-être que le pire est arrivé, ou peut-être que c’était juste la “goutte d’eau” qui a fait déborder le vase. La compétence de tolérance à la détresse de la TCD dont vous avez besoin est la TIPP. Cette compétence est conçue pour vous aider à passer à travers la crise sans aggraver la situation.

TIPP
Température
exercice Intense
respiration rythmée et relaxation musculaire vont de Pair

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Les compétences de tolérance à la détresse du TIPP vous aideront à retrouver l’esprit éclairé, et vous permettra de faire des choix constructifs et de gérer la situation de façon habile et efficace.

Température:
Lorsque nous sommes bouleversés, notre corps est souvent chaud. Pour y remédier, aspergez votre visage d’eau froide ou plongez votre visage dans un bol d’eau glacée. Ceci activera une réaction physiologique produisant un appaisement émotionnel.

exercise Intense:
Faites des exercices intenses qui correspondent à votre émotion intense. Vous n’êtes pas un athlète ? Ce n’est pas grave, vous n’avez pas besoin de l’être. Allez courir autour du bloc, sautez sur place, faites des pompes jusqu’à ce que vous soyez épuisé. L’augmentation du flux d’oxygène contribue à réduire le niveau de stress. De plus, il est difficile de rester dangereusement énervé quand on est épuisé.

respiration rythmée:
Même quelque chose d’aussi simple que de contrôler sa respiration peut avoir un impact profond sur la réduction de la douleur émotionnelle. Il existe de nombreux types d’exercices de respiration. Si vous en avez un préféré, pratiquez-le. Si vous n’en avez pas, essayez une technique appelée la “respiration carrée”. Chaque intervalle de respiration durera quatre secondes. Inspirez de l’air pendant quatre secondes, retenez-le pendant quatre secondes, expirez quatre fois et retenez quatre fois. Et puis recommencez. Continuez à vous concentrer sur ce schéma de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Une respiration régulière réduit la réaction de lutte ou de fuite de votre corps. Vous pouvez aussi pratiquer la respiration rythmée où vous expirez plus longtemps que vous inspirez (par exemple, 5 secondes d’inspiration et 7 secondes d’expiration) ou la respiration en rythme apaisant.

relaxation musculaire vont de Pair:
Lorsque vous contractez volontairement un muscle, le relâchez et le laissez se reposer, le muscle devient plus détendu qu’il ne l’était avant d’être contracté. Les muscles détendus ont besoin de moins d’oxygène, ce qui entraîne un ralentissement de votre respiration et de votre rythme cardiaque. Essayez cette technique en vous concentrant sur un groupe de muscles, par exemple les muscles de vos bras. Serrez les muscles autant que vous le pouvez pendant cinq secondes tout en inspirant. Puis relâchez la tension musculaire en expirant. Laissez les muscles se détendre, et vous commencerez à vous détendre aussi. Vous pourrez pratiquer avec cet enregistrement audio. Vous pourrez également consulter ce guide pour vous pratiquer.

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Cette compétence de la TCD est l’acrostiche de Activités, Contribution, Comparaisons, Émotions, Repousser, Pensées et Sensation. Ces techniques sont conçues pour que vos émotions restent gérables jusqu’à ce que vous puissiez résoudre le problème. Cette compétence est conçue pour vous aider à passer à travers la crise sans aggraver la situation.

ACCEPTS
Activités
Contribution
Comparaisons
Émotions
Pensées
Tenir à distance
Sensation

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Les compétences de la thérapie comportementale dialectique dans ACCEPTS vous aident à tolérer votre détresse jusqu’au moment opportun pour régler le problème. Lorsque vous êtes prêt et capable d’aborder le problème de front, d’autres compétences, comme l’efficacité interpersonnelle de la TCD, peuvent vous aider à répondre à vos besoins.

Activités:
Participez à une activité, qui peut être n’importe quelle activité saine. Lisez un livre, cuisinez allez vous promener, appelez votre ami, faites la vaisselle. Tout ce qui vous occupe et vous permet de ne pas penser à l’émotion négative vous aidera. Si vous avez terminé, passez à une nouvelle activité.

Contribuer:
Faites quelque chose de gentil pour une autre personne. Rendre service peut vous aider à soulager la détresse émotionnelle de plusieurs façons. Cela vous permet de ne plus penser à vos problèmes, à améliorer votre estime personnelle puisque vous aidez autrui.

Comparaisons:
Mettez votre vie en perspective. Y a-t-il un moment où vous avez fait face à des défis plus difficiles que ceux que vous affrontez aujourd’hui ? Peut-être pas – peut-être s’agit-il de la pire situation que vous ayez jamais confronté (Si c’est le cas, vous devrez peut-être remonter à la section TIPP.) Y a-t-il une autre personne qui a souffert plus que vous ? Avez vous un toit alors que d’autres personnes sont dans la rue? Le but de cet exercice n’est pas d’aggraver votre détresse mais de vous permettre de voir la situation sous un angle nouveau, de prendre du recul.

Émotions:
Il s’agit d’invoquer l’émotion opposée à votre sentiment de détresse actuel. Si vous vous sentez anxieux, pratiquez la méditation pendant 15 minutes. Si vous vous sentez déprimé, vous pouvez regarder des vidéos de chatons sur YouTube. Evoquer l’émotion opposée peut aider à réduire l’intensité de l’émotion négative.

Pensées:
Remplacez les pensées négatives et anxieuses par des activités qui occupent votre esprit, comme compter les pas ou chanter dans votre tête. Ces distractions peuvent vous aider à éviter les comportements autodestructeurs jusqu’à ce que vous parveniez à moduler vos émotions.

Tenir à distance:
Lorsque vous ne pouvez pas encore faire face à quelque chose, il est bon de chasser temporairement le problème de votre esprit. Vous pouvez le repousser en vous distrayant avec d’autres activités, des pensées ou de la pleine conscience. Vous pouvez choisir de vous attarder au problème à une date et heure précise. En attendant, vous pourrez vous détendre et récupérer ds forces.

Sensations:
Utilisez vos cinq sens pour vous apaiser dans les moments de détresse. Un comportement d’auto-apaisement peut consister à prendre un bain chaud avec des sels de bain et de la musique relaxante, à manger une pâtisserie ou jouer à des jeux vidéos. Tout ce qui fait appel à vos sens peut vous aider à faire face à la situation actuelle.

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Souvent, on ne contrôle pas les événements désagréables. Face à l’adversité, on peut utiliser les compétences de tolérance à la détresse pour traverser la situation sans agir de façon malsaine et aggraver la situation. Les émotions intenses ne durent pas éternellement. Vous pouvez utiliser la technique IMPROVE pour tolérer les émotions jusqu’à ce que leur intensité s’atténue.

IMPROVE
avec l’Imagerie
en Mettant un sens
avec la Prière
Relaxation
Orienté sur une chose du moment
avec de brèves Vacances
avec des Encouragements et une réévaluation de la situation

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Les techniques de tolérance à la détresse présentées dans IMPROVE peuvent être utilisées n’importe où, et à chaque fois que vous devez tolérer une situation que vous ne pouvez pas changer. Pratiquez ces techniques dans des situations mineures et elles vous viendront naturellement lorsque des problèmes plus importants se présenteront.

Imagerie:
Imaginez-vous en train de régler le problème avec succès, d’agir de façon habile et d’être fier d’avoir bien géré la situation. En agissant de la sorte, vous pourriez même être en mesure de changer l’issue du problème en votre faveur. Vous pourrez aussi imaginer des scènes relaxations ou heureuses, où tout va bien.

en Mettant un sens:
Essayez de trouver un sens aux situations douloureuses. Que pouvez-vous apprendre de cette expérience ? Peut-être serez-vous plus empathique. Peut-être rencontrerez vous d’autres personnes. Peut-être qu’il s’gira d’une situation de croissance personnelle. Trouvez une raison, ou une raison possible, qui justifiera votre souffrance actuelle.

Prière:
La prière peut prendre la forme qui vous convient. La prière peut être adressée à toute puissance supérieure, y compris Dieu, l’univers ou vos ancêtres. Vous pourrez leur demander de vous donner la force de supporter la douleur.

Relaxation:
Nous sommes tendus dans les situations stressantes grâce car le système de lutte ou de fuite est déclenché. Pratiquez des activités de relaxation pour moduler la détresse psychologique. Ces activités peuvent inclure la respiration rythmée, le yoga, un bain chaud et des massages, une expression faciale sereine.

Orienté sur un chose dans le moment présent:
Restez dans le moment présent en évitant de vous projeter dans le passé ou l’avenir. Ruminer sur les erreurs du passé ou vous inquiéter à propos de toutes les catastrophes qui pourraient survenir ne fera qu’aggraver votre détresse. Trouvez une seule chose à faire et concentrez-vous entièrement sur cette tâche.

Vacances:
Pendant les vacances, on peut se ressourcer puis relever les défis qui nous attendent à notre retour. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne sont pas en mesure de prendre de vraies vacances lorsque la crise survient. En revanche, vous pouvez faire une pause mentale (s’imaginer dans un endroit reposant) ou de brèves vacances (ex. rester au lit pendant 1 heure, faire une balade en forêt, lire une revue en mangeant du chocolat). Restez en « vacances » aussi longtemps que nécessaire sans vous nuire, et revenez-y aussi souvent que nécessaire. Avec un peu de chance, vous pourrez faire face à la situation avec plus de résilience.

Encouragement:
Les encouragements n’ont pas besoin de provenir d’une source extérieure pour être efficaces. Encouragez-vous en répétant des phrases qui ont du sens pour vous, telles que « Je suis capable ». Dites-le à haute voix, avec conviction! Vous pourrez vous motiver pour traverser une période difficile.

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Une autre façon simple d’augmenter votre tolérance à la détresse dans une situation de crise est d’utiliser les 5 sens. L’auto-apaisement par les sens peut rapidement réduire l’intensité des émotions négatives.

Apaisement par les 5 sens
La vue
Ouïe
Goût
Le toucher
Odeur

 

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Vos sens sont un outil que vous aurez toujours avec vous pour réduire l’intensité d’une situation. Essayez de vous concentrer sur un seul sens à la fois pour intégrer la pleine conscience à la technique d’auto-apaisement.

 

Regardez:
Utilisez votre vue pour vous concentrer sur autre chose. Comptez le nombre d’endroits où vous pouvez voir une certaine couleur dans la pièce, ou concentrez-vous sur la texture d’un objet. Vous pouvez également regarder vos photos préférées.

Ecoutez:
Écoutez les sons. Entendez-vous le chant des oiseaux ou le bruit de la circulation à l’extérieur ? Ecoutez votre chanson préférée. Si vous préférez les sons apaisants, il existe de nombreuses applications que vous pouvez installer sur votre téléphone pour les écouter pendant vos déplacements.

Goûtez:
Une petite gâterie peut vous donner quelque chose d’agréable sur lequel vous concentrer pendant que vous traversez un moment difficile. Vous n’avez pas besoin de préparer un repas complet : une friandise fera l’affaire.

Touchez:
Faites appel à votre sens du toucher en caressant un animal, une couverture douce, en mettant une crème sur vos main, en vous reposant dans un fauteuil moelleux. Le cas échéant, vous pouvez prendre un bain chaud.

Sentez:
Qu’elle soit bonne ou mauvaise, concentrez-vous sur l’odeur qui flotte dans l’air. Pouvez-vous identifier cette odeur ou la décomposer en ses composants ? Pour accéder facilement à une odeur que vous trouvez apaisante, mettez quelques gouttes de votre huile essentielle préférée sur une boule de coton et gardez-la avec vous dans un sac en plastique.

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Parfois, vous serez confronté à une situation indésirable qui ne changera pas. Il se peut que vous ne l’aimiez pas ou que vous ne l’approuviez pas, mais l’acceptation vous permettra de vous sentir en paix et vous donnera l’espace nécessaire pour aller de l’avant.

 

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L’acceptation radicale reconnaît que nous avons tous le choix, et qu’il s’agit parfois de choisir si nous allons accepter ou non la réalité de notre situation. Vous pouvez choisir de rester malheureux face à cette situation, ou vous pouvez choisir de l’accepter et d’aller de l’avant.

Imaginez que vous n’êtes pas content de votre poids. Vous vous dites que c’est temporaire, que c’est le ballonnement qui fait que vos pantalons ne vous font plus. Vous évitez les balances, vous vous acharnez à suivre votre diète qui ne fonctionne pas, vous attendez d’être à votre poids idéal avant de vous acheter de nouveaux vêtements qui pourraient vous mettre en valeur, vous évitez les rendez-vous galants qui pourraient mener à des rapprochements.

En pratiquant l’acceptation radicale, vous choisissez d’accepter que vous avez un surpoids, que vous devrez vous trouver des vêtement plus amples qui seront plus seyants, que vous devrez consulter une nutritionniste et qu’il vous faudra faire de l’exercice pour devenir plus mince. Vous ne pouvez pas continuer à manger de la même façon et mettre des vêtements trop petits car éventuellement vous serez trop inconfortable pour bien fonctionner et vous nuirez à votre santé. En étant conscient de la réalité telle qu’elle est, sans vous juger, vous serez plus en mesure de prendre soin de votre santé et de votre bien être général.