IMPROVE permet de rendre un moment de détresse plus supportable, même si on ne peut pas encore résoudre le problème.
Pourquoi "améliorer le moment"?
Quand on est en détresse émotionnelle, il est souvent inutile – voire dangereux – de tenter de “régler” les choses sur le coup. Certaines situations ne peuvent pas être changées immédiatement : conflits non résolus, attentes stressantes, douleurs physiques ou pertes. Dans ces moments, notre objectif n’est pas de supprimer la douleur, mais de traverser l’instant sans empirer les choses.
La compétence IMPROVE nous donne des moyens pour ajouter de la qualité au moment, et atténuer l’intensité de la souffrance, jusqu’à ce que celle-ci baisse ou que le moment de crise passe.
Ce que signifie IMPROVE
Chaque lettre représente une stratégie :
- I – Imaginer quelque chose de réconfortant
- M – Maintenir le sens : Donner un sens à ce que vous vivez
- P – Prière ou pleine conscience spirituelle : Se connecter à quelque chose de plus grand
- R – Relaxation : Calmer activement le corps
- O – Orienté sur une chose : Se centrer dans l’instant présent
- V – Vacances : Prendre une pause mentale
- E – Encouragements: Se parler avec compassion
Détail des stratégies IMPROVE
Imaginer :
Fermez les yeux et imaginez un lieu apaisant, une personne bienveillante, une issue positive. Visualisez en détail. Ce n’est pas fuir : c’est vous donner un refuge temporaire.
Maintenir le sens :
Essayez de voir s’il existe un sens à ce que vous traversez. Cela ne veut pas dire que la souffrance est “bonne”, mais que vous pouvez en tirer une direction, une valeur, un apprentissage. Par exemple : “Je suis en train d’apprendre à poser mes limites, même si c’est douloureux.”
Prière / Connexion :
Cela peut être une prière dans une tradition spirituelle, ou simplement un moment d’abandon intérieur, où l’on lâche prise. Ce geste signifie : “Je fais ce que je peux, et je laisse le reste aller.”
Relaxation :
Essayez une méthode de détente : respiration profonde, détente musculaire progressive, scan corporel, écouter de la musique calme. Cela permet de réduire l’activation du système nerveux, souvent en surcharge.
Orienté sur une seule chose à la fois :
Ralentissez et ramenez votre attention à ce que vous faites ici et maintenant : boire une tisane, sentir l’air entrer dans vos poumons, marcher, vous asseoir. Chaque geste devient un ancrage pour éviter la panique ou les ruminations.
Vacation (vacances mentales) :
Accordez-vous une pause symbolique, même de quelques minutes. Cela peut être imaginer que vous êtes ailleurs, vous isoler dans une pièce, marcher seul quelques instants. Vous vous donnez la permission de sortir de la pression, brièvement.
Encouragements / Auto-compassion :
Parlez-vous comme à un(e) ami(e) en souffrance : “Je fais de mon mieux.” “Ce moment est difficile, mais il va passer.” “Je suis capable de traverser ça.” Votre discours intérieur peut devenir un puissant allié, au lieu d’un juge.
Exemple-IMPROVE pour gérer une déception
Samir, 28 ans, vient d’apprendre qu’il a été rejeté pour un emploi qu’il désirait profondément. Il sent monter une crise de colère et de découragement. Il sait que s’il agit impulsivement, il risque de se disputer avec ses proches ou de s’isoler dangereusement.
Il choisit de pratiquer IMPROVE :
- Il imagine qu’il est au bord de l’océan, sous le soleil, les pieds dans le sable.
- Il se rappelle que ce rejet ne définit pas sa valeur et que son objectif de carrière reste valable (sens).
- Il respire profondément, en se répétant une phrase : “Je fais confiance au chemin” (prière).
- Il s’allonge et met une musique apaisante (relaxation).
- Il ferme les yeux et ne pense plus qu’au son de la musique (orienté sur une chose à la fois).
- Il s’accorde 10 minutes pour ne rien faire d’autre que se reposer mentalement (vacation).
- Enfin, il se répète doucement : “Je traverse une épreuve, et je prends soin de moi” (encouragement).
Il se sent encore triste, mais il ne se sent plus débordé. Il a repris un peu de contrôle.
Et cette vidéo:
Et finalement cette vidéo:
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD”
Pratique
Exercice : Composer son propre plan IMPROVE
Prenez un moment pour réfléchir :
- Quelle situation émotionnelle récente m’a submergé(e)?
- Quelle stratégie IMPROVE pourrait m’aider dans ce genre de moment?
- Complétez la phrase suivante pour chaque élément :
- Quand je souffre, je peux imaginer :
- Je peux chercher du sens en pensant que :
- Je peux me connecter ou lâcher prise en me disant :
- Je peux me détendre grâce à :
- Je peux m’ancrer dans le moment en faisant :
- Je peux prendre une pause mentale en :
- Je peux m’encourager avec cette phrase :
Gardez cette liste à portée de main, dans votre téléphone ou un carnet.
Mise en pratique
Pendant la semaine :
- Choisissez un moment de tension modérée (pas une crise aiguë), et appliquez un élément de IMPROVE.
- Après coup, notez ce qui vous a aidé, ce qui était difficile, ce que vous aimeriez adapter. Vous pouvez utiliser cette fiche de travail
Foire aux questions (FAQ)
Q : Est-ce que “améliorer le moment” veut dire ignorer mes problèmes?
Non. C’est reconnaître que vous êtes en souffrance maintenant, et choisir de vous soutenir plutôt que de vous punir. Ce n’est pas éviter les problèmes, c’est vous donner les moyens de les affronter plus tard, avec plus de force.
Q : Je trouve ça artificiel de m’encourager ou d’imaginer des choses.
C’est normal au début. Comme tout muscle mental, cela se développe avec la répétition. Ce n’est pas parce que c’est inconfortable que ce n’est pas utile.
Q : Est-ce que ça marche même si je suis vraiment submergé(e)?
Cela dépend. IMPROVE est particulièrement utile avant que la crise n’atteigne son pic. Plus vous vous y exercez en dehors des crises, plus il sera facile de les appliquer au bon moment.
Q : Et si je n’ai pas envie de faire quoi que ce soit?
Dans ce cas, choisissez l’élément le plus simple : une respiration, une phrase, ou juste vous dire “je fais un pas aujourd’hui”. Même un petit pas compte. Et il peut changer la trajectoire d’une journée.
Avant d’avancer à la prochaine leçon, prenez le temps de faire les exercices de cette semaine. Votre progression se construit dans la pratique.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.