Récapitulons :
La régulation émotionnelle a un objectif essentiel : réduire la souffrance émotionnelle.
Cela ne signifie pas se débarrasser des émotions. Comme vous l’avez vu, les émotions ont une fonction importante dans nos vies. Elles nous informent, nous motivent, nous protègent et nous aident à communiquer avec les autres.
Mais parfois, les émotions deviennent trop intenses, trop fréquentes ou trop douloureuses.
Elles peuvent alors nuire à notre bien-être, à nos relations ou à nos décisions.
Les compétences de régulation émotionnelle vous permettent de mieux comprendre vos émotions, d’agir sur celles que vous souhaitez changer, et de traverser les tempêtes émotionnelles avec plus de stabilité.
Changer une émotion désagréable ou inadaptée peut sembler difficile. Pourtant, il existe des outils simples pour reprendre un peu de contrôle. Nous aborderons plusieurs compétences au cours des prochaines semaines. Nous vous présentons ici un survol de ces compétences et leur place dans le modèle des émotions:
Il y a trois façons principales d’agir sur nos émotions pour les modifier. La première est de vérifier si l’émotion correspond bien à la réalité. Parfois, cela suffit à la faire diminuer. Si ce n’est pas le cas, deux autres stratégies peuvent être utiles : agir à l’opposé de ce que l’on ressent, ou résoudre le problème qui cause cette émotion.
Vérifier les faits
La première étape consiste à se poser cette question : est-ce que cette émotion correspond aux faits ? Parfois, nous réagissons à ce que nous pensons ou interprétons, et non à ce qui est réellement en train de se passer. En prenant le temps de vérifier la situation, on peut ajuster notre perception et donc réduire l’intensité de notre émotion. C’est un principe largement utilisé en thérapie cognitive. Il ne s’agit pas de se convaincre que tout va bien, mais d’ajuster nos croyances à la réalité.
Par exemple, si je suis en colère parce que je pense qu’on m’a ignoré volontairement, mais que je découvre que la personne était simplement occupée, cette vérification peut déjà suffire à faire baisser la colère.
L’action opposée
Si l’émotion ne correspond pas aux faits, et que simplement vérifier les faits ne suffit pas à changer ce que je ressens, il peut être utile d’adopter une action opposée. Cela signifie faire, de manière délibérée et répétée, exactement le contraire de ce que l’émotion me pousse à faire.
Prenons un exemple : si j’ai peur d’aller parler en public, mais qu’il n’y a pas de danger réel, la peur ne correspond pas aux faits. Plutôt que de fuir, je choisis d’y aller quand même, de parler lentement, de regarder les gens. Ce comportement opposé à la peur, fait de manière volontaire et régulière, finit par diminuer l’intensité émotionnelle. C’est un peu comme l’expression : “quand on tombe de cheval, il faut remonter tout de suite.”
La résolution de problèmes
Quand l’émotion est fondée sur une réalité problématique, alors c’est la situation elle-même qu’il faut changer. Si je suis stressé parce que je suis en retard dans mon travail, il ne suffit pas de changer ma perception ou de faire semblant que tout va bien. Il faut que je m’organise, que je demande de l’aide, ou que je prenne des décisions concrètes. Dans ce cas, résoudre le problème permet de diminuer l’émotion, car la cause disparaît peu à peu.
Le piège du “oui, mais…”
Il est fréquent d’entendre des pensées comme “oui, mais je n’ai pas le courage”, “oui, mais j’ai raison d’être en colère”, “oui, mais ce n’est pas si simple”. Ce type de réaction est compréhensible, surtout quand on souffre beaucoup. Pourtant, cette attitude bloque souvent le changement. Elle peut donner l’impression de se protéger, mais elle empêche d’aller mieux. Changer une émotion demande de la volonté et un peu de courage, mais c’est aussi une manière de prendre soin de soi.
Quand on se sent bloqué, il est utile de se rappeler qu’il n’y a que quatre façons possibles de faire face à une situation douloureuse. La première est de résoudre le problème en changeant la situation, ou en s’en éloignant. La deuxième est de changer sa propre réaction émotionnelle, même si le problème reste. La troisième est d’accepter radicalement la situation telle qu’elle est, sans se résigner, mais en cessant de lutter contre ce qui ne peut pas être changé. Et la quatrième, malheureusement, est de rester dans la souffrance, ou parfois même d’aggraver les choses.
Ce choix peut sembler dur, mais il permet de reprendre du pouvoir. Les émotions font partie de la vie, mais elles ne sont pas toujours de bons guides. En apprenant à les observer, les comprendre, et agir dessus, on peut vivre avec plus de sérénité.
Cette semaine, nous abordons la compétence « vérifier les faits ».
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.