Un programme éducatif pour mieux gérer vos émotions et vos relations interpersonnelles
16 cours hebdomadaires avec des guides, vidéos et fiches de travail pour vous familiariser avec des compétences utiles afin de mieux gérer les difficultés et construire une vie plus sereine et épanouissante.
Est-ce que ce programme éducatif pourrait vous être utile ?
Prenez quelques minutes pour lire les affirmations suivantes dans le cahier du participant (à télécharger dans la section “Ressources”). Cochez celles qui vous ressemblent — même un peu. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Il m’arrive de ne pas remarquer ce que je ressens jusqu’à ce que ça déborde.
Je ne sais pas toujours identifier ce que je ressens.
Je suis souvent confus·e face à mes émotions.
Quand je suis bouleversé·e, j’ai du mal à reconnaître ce que je ressens vraiment.
J’ai du mal à donner un nom clair à mes émotions.
Je ne comprends pas toujours pourquoi je ressens ce que je ressens.
J’ai souvent l’impression que mes émotions se mélangent ou n’ont pas de sens.
Quand je suis bouleversé·e, je n’arrive plus à me concentrer.
Mes émotions me paralysent et m’empêchent d’avancer dans ma journée.
J’ai du mal à faire ce que j’ai à faire quand je vis quelque chose de fort émotionnellement.
Quand je suis bouleversé·e, je perds facilement le contrôle de mes réactions.
Je dis ou je fais des choses que je regrette ensuite.
Mes comportements dépassent parfois ce que je voudrais réellement faire.
Je me sens parfois comme si une émotion me contrôlait complètement.
Je me juge durement pour ce que je ressens.
Je me sens coupable ou honteux·se d’éprouver certaines émotions.
J’aimerais ne pas ressentir ce que je ressens, comme si c’était « mauvais » ou « trop ».
Quand une émotion désagréable arrive, j’ai l’impression qu’elle va durer pour toujours.
Je me dis parfois que je n’arriverai jamais à m’en sortir.
J’ai l’impression qu’il n’y a rien à faire d’autre que subir mes émotions.
Et maintenant ?
Il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic officiel pour ressentir le besoin de mieux gérer ce que vous ressentez. Le simple désir de vivre plus sereinement avec vos émotions est une raison tout à fait valable d’entreprendre cette démarche. Les outils proposés ici ont été pensés pour répondre aux défis de la dysrégulation émotionnelle, un phénomène courant qui peut se manifester de multiples façons.
Les textes et les vidéos qui suivent ont été conçus pour accompagner et enrichir le travail que vous effectuez déjà avec votre thérapeute. Ce dernier pourra vous indiquer à quel moment consulter tel ou tel contenu, et sur quels aspects mettre l’accent en fonction de vos besoins particuliers. Si certaines sections vous semblent difficiles à comprendre ou à appliquer, n’hésitez pas à en discuter avec elle/lui ; ces échanges font pleinement partie du processus.
Pour vous repérer facilement, vous trouverez une première section qui présente l’ensemble de la démarche. Chaque leçon correspond à une étape précise, construite de façon progressive. Il est recommandé de les aborder dans l’ordre, en commençant par le premier. Cela dit, votre thérapeute pourra adapter ce parcours selon le contexte de vos séances et les priorités de votre accompagnement.
Qu’est-ce que la dysrégulation émotionnelle?
La dysrégulation émotionnelle est un problème psychologique fréquent. Cela signifie avoir de la difficulté à gérer ses émotions de manière constructive — soit parce qu’on n’a pas encore appris les habiletés nécessaires, soit parce qu’on utilise des stratégies qui, à long terme, aggravent les choses plutôt que d’aider.
Les chercheurs ont montré que plus de 85 % des troubles psychologiques impliquent un déséquilibre émotionnel : émotions trop intenses, absentes, ou mal alignées avec ce qui se passe (Kring & Sloan, 2010).
Travailler sur la dysrégulation émotionnelle, c’est s’attaquer à un problème central qui se retrouve dans de nombreux troubles psychologiques, comme les troubles de l’humeur, l’anxiété, le trouble de la personnalité limite, les troubles liés à la consommation, ou encore les troubles de l’alimentation. Ce n’est pas un hasard : avoir du mal à gérer ses émotions peut rendre la vie très difficile, peu importe le diagnostic précis.
En apprenant à mieux réguler vos émotions, vous pouvez réduire les comportements nuisibles (comme l’impulsivité que ce soit au niveau de l’alimentation, la consommation ou les relations interpersonnelles), améliorer votre capacité à faire face aux difficultés, et rester concentré sur vos objectifs, même quand vous vous sentez mal.
Cette approche est d’autant plus utile qu’elle peut s’appliquer à toutes sortes de situations et de diagnostics, notamment quand les symptômes sont multiples ou complexes. Des approches bien établies comme la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD) ont montré que développer des compétences en régulation émotionnelle permet des changements profonds, durables et bénéfiques dans plusieurs domaines de la vie, y compris les relations sociales et le fonctionnement au travail ou à l’école.
En bref : en ciblant la régulation émotionnelle, vous travaillez sur un levier central, modifiable et soutenu par les recherches, pour améliorer votre bien-être de manière globale.
La thérapie comportementale dialectique : une boîte à outils pour mieux vivre avec ses émotions
La TCD a été conçue dans les années 1980 par la psychologue Marsha Linehan, qui voulait proposer une approche efficace pour les personnes aux prises avec de grandes souffrances émotionnelles.
Elle ciblait ce qu’on appelle la vulnérabilité émotionnelle. C’est un terme qui désigne une sensibilité émotionnelle accrue. Cela signifie que :
- Les émotions montent vite,
- Elles sont intenses,
- Et elles mettent du temps à redescendre.
Cette sensibilité peut être en partie innée (liée à votre tempérament) ou acquise à travers votre histoire de vie — en particulier si vous avez vécu des environnements invalidants, du stress chronique, de la négligence ou des traumatismes émotionnels.
En combinant des outils de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) avec des pratiques de pleine conscience issues du zen, Dre Linehan a créé une méthode novatrice, axée sur l’équilibre entre acceptation (de soi, de son passé) et changement. C’est ce qu’on appelle la dialectique – tenir ensemble deux choses apparemment opposées pour avancer.
- L’acceptation, c’est reconnaître ce qui est là, sans jugement. Cela signifie apprendre à observer vos émotions, vos pensées et vos comportements avec bienveillance, même quand c’est difficile. C’est dire : « Ce que je vis est réel. Ce que je ressens a du sens. »
- Le changement, c’est s’engager à faire autrement, à apprendre de nouvelles compétences et à poser des gestes qui vous rapprochent d’une vie qui vaut la peine d’être vécue. C’est dire : « Je peux faire des choix différents. Je peux évoluer. »
La TCD ne vous demande pas de choisir entre les deux : elle vous aide à accepter qui vous êtes aujourd’hui, tout en travaillant activement à devenir la personne que vous voulez être.
Ce va-et-vient entre acceptation et changement est au cœur de la guérison et de la croissance.
Elle enseigne des habiletés pratiques, organisées en quatre grandes familles qui seront enseignées tour à tour dans cette démarche :
1. Pleine conscience
Des pratiques pour revenir au moment présent, observer ce qui se passe en soi avec plus de clarté, sans jugement.
2. Régulation des émotions
Des stratégies pour comprendre ses émotions, en réduire l’intensité et cultiver plus de stabilité intérieure
3. Tolérance à la détresse
Des outils pour survivre aux tempêtes émotionnelles sans s’effondrer ni aggraver la situation.
4. Efficacité interpersonnelle
Des moyens concrets pour s’affirmer, poser des limites et entretenir des relations saines, sans s’oublier ni exploser.
Initialement développée pour des personnes qui présentaient des idées suicidaires récurrentes, aujourd’hui, la TCD est utilisée dans le traitement de l’anxiété, de la dépression, du trouble de stress post-traumatique, des troubles de l’humeur, de l’hyperactivité, des troubles de l’alimentation et de bien d’autres difficultés.
Pour aller plus loin
Si vous êtes curieux d’en apprendre plus, voici une vidéo de la créatrice de cette approche, Dre Linehan (en anglais).
Et une vidéo qui présente le modèle par l’équipe de www.tcdmontreal.com
Nous vous proposons également cette baladodiffusion, animée par Julie Massé, ergothérapeute, dont le premier épisode s’intitule : (disponible sur Spotify) Introduction au podcast/balado et aux compétences (aussi disponible sur Spotify)
Et vous, que voulez-vous changer ?
Avant de plonger dans les chapitres pratiques, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous espérez améliorer en cheminant avec ce programme.
Voici quelques exemples de cibles personnelles :
Je veux moins agir de façon automatique, sans réfléchir à ce que je ressens ou fais.
Je veux me sentir moins vide et me reconnecter à moi-même et aux autres.
Je veux porter moins de jugements négatifs envers moi ou envers les autres.
Je veux vivre moins de conflits avec les gens autour de moi.
Je veux réduire le stress dans mes relations.
Je veux me sentir moins seul·e dans ma vie.
Je veux devenir plus souple et apprendre à mieux m’adapter aux changements.
Je veux avoir moins d’émotions extrêmes ou changeantes.
Je veux éviter d’agir seulement selon mon humeur.
Je veux mieux gérer mes émotions au lieu de me sentir dépassé·e.
Je veux être moins impulsif·ve et apprendre à réfléchir avant d’agir.
Je veux mieux accepter la réalité, même quand elle ne me plaît pas.
Je veux lâcher l’entêtement et arrêter de m’accrocher à ce qui me fait du mal.
Je veux réduire ou arrêter les comportements de dépendance.
Je veux apprendre à être plus présent·e à ce que je vis, sans me juger, grâce à la pleine conscience.
Je veux améliorer mes relations et apprendre à dire ce que je ressens ou ce dont j’ai besoin.
Je veux mieux comprendre mes émotions, pouvoir les nommer et apprendre à les calmer.
Je veux savoir comment traverser les moments difficiles sans aggraver la situation.
- Score initial:
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.