Qu’est-ce que la compétence PLEASE?
L’équilibre corporel influence directement l’équilibre émotionnel. Un corps déséquilibré rend l’esprit plus vulnérable aux émotions douloureuses ou à des comportements impulsifs. À l’inverse, prendre soin de son corps augmente sa résilience émotionnelle.
L’acronyme PLEASE vous aide à vous rappeler les cinq composantes fondamentales à entretenir :
- P – Prendre rendre soin de La santé. Prenez soin de votre corps. Consultez un médecin quand c’est nécessaire. Prenez le traitement prescrit.
- E – Eviter les substances. Évitez les substances illicites et consommez l’alcool avec modération (voire pas du tout).
- A – Equilibrer l’Alimentation Ne mangez ni trop, ni trop peu. Répartissez les repas sur la journée et mangez en pleine conscience. Evitez les aliments qui vous rendent trop émotionnel.
- S – Equilibrer le Sommeil Essayez de dormir 7-9 heures par nuit ou du moins la quantité de sommeil qui vous aide à vous sentir bien. Gardez un rythme de sommeil régulier, surtout si vous avez des difficultés à dormir.
- E – Faire de l’Exercice physique Faites un type d’exercice chaque jour. Essayez de cumuler 20 minutes d’exercice quotidien.
Comment stabiliser le corps pour réduire la vulnérabilité émotionnelle?
Les comportements favorables à la santé chez les adultes
Adopter un mode de vie sain permet aux adultes de prévenir de nombreuses maladies, de préserver leur autonomie, et d’améliorer leur qualité de vie à court, moyen et long terme. Ces comportements concernent aussi bien l’hygiène de vie, l’alimentation, le sommeil, que l’exercice physique et la gestion des risques liés aux substances nocives.
- Prendre soin de sa santé de manière globale
Prendre soin de sa santé signifie être acteur de sa prévention et adopter des habitudes régulières pour surveiller son état général :
- Bilan de santé régulier : consulter un médecin généraliste, un dentiste ou d’autres spécialistes pour des examens de routine.
- Suivi des dépistages recommandés : cancer du sein, du col de l’utérus, du côlon, diabète, hypertension, cholestérol…
- Mise à jour des vaccinations : grippe, tétanos, etc.
- Hygiène de vie quotidienne : hygiène corporelle, bucco-dentaire, entretien du domicile, réduction du stress.
Préserver sa santé, c’est aussi savoir repérer les signes d’alerte (fatigue chronique, douleurs inhabituelles, saignements, troubles de l’humeur…) et consulter rapidement en cas de besoin.
- Éviter ou limiter les substances nuisibles à l’organisme
Certaines substances ont des effets toxiques pour l’organisme, en particulier lorsqu’elles sont consommées de manière régulière ou excessive :
- Tabac : facteur de risque majeur de cancers, maladies cardiovasculaires et respiratoires. L’arrêt du tabac, à tout âge, apporte des bénéfices immédiats et durables.
- Alcool : sa consommation régulière ou excessive endommage le foie, le cerveau, le système digestif, et favorise certains cancers. La consommation dite « à risque » commence dès 10 verres par semaine, et pas plus de 2 verres par jour.
- Drogues illicites : elles peuvent entraîner des troubles psychiques, des dépendances, et altérer les fonctions cognitives ou motrices.
- Médicaments détournés de leur usage : l’automédication sans avis médical peut être dangereuse.
Prévenir les conduites addictives, c’est aussi savoir reconnaître les situations à risque (stress, isolement, pression sociale…) et chercher de l’aide au besoin.
- Adopter une alimentation saine, variée et équilibrée
Une alimentation équilibrée constitue un pilier fondamental de la santé. Elle doit répondre aux besoins nutritionnels sans excès, ni carences.
Principes clés :
- Manger de tout en quantité raisonnable : 5 portions de fruits et légumes par jour, des céréales complètes, des légumineuses, des produits laitiers, des protéines animales ou végétales, et des matières grasses de bonne qualité (huile d’olive, colza…).
- Limiter les produits ultra-transformés, trop sucrés, trop gras ou trop salés.
- Réduire la consommation de viande rouge et de charcuterie, au profit de poissons, œufs ou légumineuses.
- Boire suffisamment d’eau, tout au long de la journée (1,5 L à 2 L selon les besoins).
- Limiter les boissons sucrées et alcoolisées.
L’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un seul repas, mais sur l’ensemble de la semaine.
- Dormir suffisamment et respecter son rythme biologique
Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement physique et mental. Il est aussi un facteur de prévention des maladies chroniques (diabète, hypertension, obésité…).
Recommandations générales pour un adulte :
- Dormir entre 7 et 9 heures par nuit, selon les besoins individuels.
- Avoir des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end.
- Créer un environnement propice au sommeil : chambre sombre, calme, bien aérée, sans écran.
- Éviter les stimulants (café, nicotine, écrans…) en soirée.
- Pratiquer une activité relaxante avant le coucher : lecture, étirements, respiration, etc.
Un bon sommeil favorise la concentration, la gestion du stress, le système immunitaire et le métabolisme.
- Avoir une activité physique régulière et adaptée à son mode de vie
L’activité physique est un moyen essentiel de prévention des maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, certains cancers) et de maintien de l’autonomie.
Recommandations pour les adultes :
- Au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, 5 jours par semaine (marche rapide, vélo, jardinage, natation, etc.).
- Intégrer des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine (exercices avec poids du corps, yoga, port de charges…).
- Limiter la sédentarité, c’est-à-dire éviter de rester assis trop longtemps sans bouger. Il est conseillé de se lever et marcher quelques minutes toutes les heures.
L’activité physique régulière améliore également l’humeur, la qualité du sommeil, la confiance en soi et le lien social.
Exemple : prendre soin de son corps pour diminuer la fréquence des épisodes de colère et de tristesse
Julie, 29 ans, souffre de troubles de l’humeur avec des épisodes de colère explosive et de tristesse intense. Elle travaille dans un environnement stressant et dort en moyenne 4 à 5 heures par nuit. Elle consomme de l’alcool tous les soirs pour « se détendre ».
Observation
- Elle saute souvent des repas ou grignote sucré.
- Elle n’a pas vu de médecin depuis 3 ans malgré des douleurs chroniques.
- Elle ne fait aucune activité physique.
Intervention (PLEASE)
- Traitement médical : Julie prend enfin rendez-vous avec son médecin pour ses douleurs.
- Alimentation : Elle commence par prendre trois repas réguliers/jour.
- Substances : Elle diminue sa consommation d’alcool et explore des alternatives (tisane, relaxation).
- Sommeil : Elle met en place une routine de coucher avec une heure fixe.
- Exercice : Elle commence à marcher 15 minutes tous les matins.
Résultat
Après 4 semaines de mise en œuvre, Julie rapporte une amélioration de ses émotions, moins de pleurs incontrôlés et une meilleure tolérance au stress.
Et cette vidéo de l’équipe de DBT-RU
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD” sur Spotify ou ici:
Pratique
Utilisez la fiche de travail PLEASE chaque semaine pour évaluer vos efforts dans chacune des cinq dimensions.
Exemple de tableau de suivi
Jour | Maladie physique | Alimentation | Substances | Sommeil | Exercice |
Lundi | ✔ Médicament | ✔ 3 repas | ✔ Pas d’alcool | ❌ 5h | ✔ 20 min |
Mardi | ✔ | ❌ sauté déjeuner | ❌ 2 verres de vin | ✔ 7h30 | ❌ |
… | … | … | … | … | … |
À la fin de la semaine, posez-vous la question :
« Quelle action m’a le plus aidé(e) à me sentir mieux émotionnellement ? »
Foire aux questions (FAQ)
Q : Pourquoi est-ce que dormir moins ou mal augmente mes émotions négatives ?
R : Le manque de sommeil perturbe la régulation émotionnelle du cerveau. Il accentue la réactivité amygdalienne, rendant les émotions plus intenses et plus difficiles à gérer.
Q : Je n’ai pas le temps de faire du sport chaque jour. Que faire ?
R : Même 5-10 minutes de marche, d’étirements ou de danse à la maison peuvent suffire. L’important, c’est la régularité.
Q : Je ne veux pas arrêter complètement l’alcool. Est-ce grave ?
R : La modération est clé. Ce qui compte, c’est de remarquer si l’alcool augmente votre instabilité émotionnelle ou interfère avec votre bien-être.
Q : Je n’ai pas d’énergie pour changer tout ça d’un coup.
R : C’est normal. Commencez par un seul point du PLEASE. Cela suffit pour enclencher une dynamique positive.
ASTUCES
- Créez une routine matinale et une routine du soir, même très simple.
- Évitez les aliments qui vous rendent “nerveux” ou “tristes” (chips, excès de sucre…).
- Notez dans un journal ce que vous ressentez après avoir bien dormi ou mangé équilibré.
- Utilisez des applications pour suivre le sommeil ou l’exercice.
En résumé
Réduire la vulnérabilité à l’esprit émotionnel, c’est se donner les moyens de rester stable, aligné et résilient.
Nous vous avons invite à pratiquer les compétences suivantes cette semaine:
- Préparer notre esprit à faire face aux situations difficiles
- Prendre soin de notre corps pour soutenir notre équilibre mental
Avant d’avancer à la prochaine leçon, prenez le temps de faire les exercices de cette semaine. Votre progression se construit dans la pratique.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.