Pour en apprendre plus, nous vous invitons à regarder ces vidéos qui présentent les compétences « QUOI »
Par l’équipe de www.tccmontreal.com et DBT RU
À mettre en pratique chez vous
Vous pouvez commencer à vous entraîner aux compétences « Quoi » dans de petits moments du quotidien. Voici une pratique guidée simple pour vous accompagner :
Jour 1 – Observer
Pendant 3 à 5 minutes, asseyez-vous dans un endroit calme. Fermez les yeux si c’est plus facile. Observez :
- les sensations dans votre corps,
- les sons autour de vous,
- les pensées qui viennent, sans les suivre,
- les émotions qui passent, comme des vagues.
Revenez toujours doucement à l’observation, sans vous juger.
Voici une série d’audios pour pratiquer la compétence « observer »
Jour 2 – Décrire
Choisissez un moment où vous ressentez une émotion (joie, tension, ennui…). Prenez une minute pour mettre des mots sur ce que vous ressentez, sans évaluation.
Par exemple : « Mon cœur bat vite. Une pensée critique est là. Je ressens de la nervosité dans mon ventre. »
Écrivez ces descriptions dans votre carnet, si cela vous aide.
Voici une série d’audios pour pratiquer la compétence « décrire »
Jour 3 – Participer
Choisissez une activité simple : vous brosser les dents, marcher, boire un thé. Entrez pleinement dans cette activité. Sentez les mouvements, les textures, le rythme. Laissez les pensées s’éloigner et faites une seule chose à la fois, sans vous juger.
Voici une série d’audios pour pratiquer la compétence « participer»
Fiche de travail : Vous pouvez utiliser cette fiche de travail pour inscrire vos pratiques cette semaine
Conclusion
Les compétences « Quoi » – observer, décrire et participer – vous donnent les moyens de reprendre le contrôle de votre esprit, en revenant volontairement au moment présent. Elles sont à la fois simples et profondes. Plus vous les pratiquez, plus elles deviennent naturelles, même dans les moments difficiles.
Ne cherchez pas à « bien faire » : pratiquez. Observez. Décrivez. Participez.
Un moment à la fois.
FAQ – Questions fréquentes sur les compétences “Quoi”
Pourquoi pratiquer une seule compétence à la fois ?
Dans la TCD, on insiste pour pratiquer observer, décrire et participer séparément, car chacune mobilise des capacités mentales différentes. En les isolant, vous apprenez à mieux les reconnaître, à les renforcer et à ne pas les confondre. Une fois bien maîtrisées, elles peuvent s’enchaîner naturellement, mais au départ, entraînez-vous à les distinguer clairement.
Est-ce normal d’avoir du mal à rester concentré quand j’observe ?
Oui, tout à fait. L’esprit humain saute facilement d’une pensée à l’autre. En pleine conscience, l’objectif n’est pas de « vider l’esprit », mais de ramener doucement l’attention au moment présent, chaque fois qu’elle s’échappe. Chaque retour à l’instant est une victoire, pas un échec.
Décrire ne me vient pas naturellement. Et si je ne trouve pas les bons mots ?
Il ne s’agit pas de produire un discours parfait, mais de mettre des mots simples et honnêtes sur ce que vous vivez. Vous pouvez commencer avec des expressions brèves comme :
« Je ressens de la chaleur. »
« Une pensée vient de surgir. »
Plus vous pratiquez, plus cela deviendra fluide. L’important est d’éviter les jugements (« je suis nul ») et de rester factuel (« j’ai cette pensée-là »).
Participer me paraît flou. Comment savoir si je le fais bien ?
Participer signifie être absorbé dans l’action, sans vous évaluer, sans vous juger, sans essayer de « bien faire ». Un bon indice : vous êtes dans l’instant, concentré, et vous n’êtes pas en train de vous observer en train de faire. Comme quand on danse, joue d’un instrument ou écoute attentivement quelqu’un : on est pleinement là.
Puis-je pratiquer ces compétences même quand je vais mal ?
Oui – et c’est même essentiel. Plus vous les pratiquez dans des moments neutres ou agréables, plus elles seront disponibles quand l’émotion monte. Observer ce qui se passe en vous dans un moment de détresse, décrire sans panique, participer sans vous couper du présent… ce sont des gestes simples, mais puissants, qui vous aident à rester connecté à vous-même, sans être submergé.
Avant d’avancer à la prochaine leçon, prenez le temps de faire les exercices de cette semaine. Votre progression se construit dans la pratique.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.