Un cours gratuit pour apprendre à mieux gérer vos émotions et améliorer vos relations interpersonnelles avec des vidéos, des explications simples et des fiches d’exercices à remplir.
En quoi consiste ce programme?
La boîte à outils TCD est un programme éducatif basé sur la thérapie comportementale dialectique qui présente quatre grands groupes de compétences :
1. La pleine conscience : être attentif au moment présent et à ses ressentis.
2. La tolérance à la détresse : accepter et traverser les moments difficiles sans s’effondrer.
3. La régulation des émotions : mieux comprendre, exprimer et apaiser ses émotions.
4. L’efficacité interpersonnelle : développer des relations plus saines et savoir exprimer ses besoins.
En intégrant progressivement ces compétences, les personnes peuvent mieux faire face aux défis de la vie, retrouver davantage d’équilibre et avancer vers une existence plus stable, plus riche et plus satisfaisante.
Ce programme éducatif vous propose de les découvrir au fil de 16 cours hebdomadaires gratuits. Chaque cours comporte des vidéos, balados, infographies explicatives, un exemple concret, des pratiques et des fiches de travail pour mettre en application les concepts évoqués. Plusieurs personnes utilisent ces cours entre les séances de thérapie de groupe. D’autres commencent à se familiariser avec ces compétences et en parlent au fur et à mesure avec un professionnel de la santé pour les appliquer de façon efficace. C’est pourquoi nous vous suggérons, avant de débuter la démarche, de vous assurer de bénéficier d’un suivi avec un professionnel en santé mentale, qui pourra vous accompagner dans votre parcours. Vous êtes fortement encouragé-e à revoir lui-elle les éléments qui demeurent problématiques pour vous et aborder les questionnements qui seraient soulevés lors des modules. Il est important de réaliser que ce programme ne remplace pas une psychothérapie ou des conseils médicaux.
Qu’est-ce que la TCD?
La TCD est une forme de thérapie comportementale et cognitive (TCC).
La TCC aide à remarquer et réévaluer les pensées qui posent problème.
La TCD reprend ces outils, mais y ajoute d’autres compétences :
- la pleine conscience,
- l’acceptation,
- la tolérance à la détresse,
- les habiletés relationnelles.
Tout cela vous donne plus de moyens pour traverser les moments difficiles.
Le mot « dialectique » dans TCD signifie que l’on cherche à réconcilier deux choses apparemment opposées : le changement et l’acceptation.
C’est en travaillant avec ces deux pôles qu’on peut avancer vers une vie plus stable, plus équilibrée, et qui vaut la peine d’être vécue.
Les 4 modules de la TCD
Pleine conscience
Apprenez à mieux remarquer vos pensées et vos émotions.
Observez ce qui se passe en vous sans jugement.
Cette compétence est la base de toute la TCD.
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Tolérance à la détresse
Faites face aux situations difficiles sans empirer les choses.
Apprenez à traverser la douleur, même quand elle semble trop forte.
Développez plus de confiance, de calme et de résilience.
Régulation des émotions
Apprenez à mieux gérer vos émotions.
Diminuez les émotions qui vous bloquent ou vous épuisent.
Ajustez l’intensité de ce que vous ressentez.
Créez aussi de nouvelles émotions positives.
Efficacité interpersonnelle
Apprenez à mieux gérer vos relations.
Exprimez vos besoins.
Sachez dire non.
Réglez les conflits sans vous perdre.
Créez des liens sains et solides.
À quoi sert la TCD ?
La TCD (thérapie comportementale dialectique) a été développée à l’origine pour les personnes vivant avec un trouble de la personnalité limite (TPL).
Mais aujourd’hui, elle est utilisée dans de nombreuses contextes, dont :
Anxiété et dépression
La TCD aide à prendre conscience des pensées négatives et à apprendre à les transformer. Elle encourage aussi à faire plus d’activités constructives, qui soutiennent l’équilibre et le bien-être.
Consommation de substances
La TCD propose des outils pour réduire les envies (cravings), éviter les situations à risque, et trouver des façons plus saines de gérer le stress.
Impulsivité
La TCD enseigne des stratégies précises pour résister aux impulsions autodestructrices et adopter des comportements plus sécuritaires.
TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité)
Les compétences TCD aident à mieux contrôler les impulsions et à améliorer l’organisation au quotidien.
Trouble de la personnalité limite (TPL)
La TCD aide à réguler les émotions intenses, à mieux supporter le stress, et à faire face aux déclencheurs. Elle aide aussi à réduire les comportements associés, comme les relations chaotiques, l’automutilation ou l’impulsivité.
Troubles alimentaires
Pour des personnes vivant avec de la boulimie ou des épisodes d’hyperphagie, la TCD aide à tolérer la détresse et à réguler les émotions sans se tourner vers la nourriture.
Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
La TCD peut être utile pour se relever d’un événement traumatique.
Elle propose des techniques d’ancrage pour diminuer l’intensité des symptômes.
Gestion de la colère
La TCD vous aide à reconnaître ce qui déclenche la colère et vous donne des outils pour réagir sans agressivité, tout en vous respectant.
Même si vous n’avez pas de diagnostic en santé mentale, la TCD peut vous être très utile.
Elle peut vous aider à :
- développer des stratégies d’adaptation saines,
- améliorer vos relations avec les autres,
- et vivre une vie plus stable, plus satisfaisante et alignée avec vos valeurs.
Nous vous invitons à écouter cet épisode de la balado « Compétences TCD » intitulé “Introduction au podcast et aux compétences” (disponible aussi sur Spotify)
Quels sont les bienfaits de la TCD ?
La TCD (thérapie comportementale dialectique) peut avoir de nombreux effets positifs sur votre bien-être. En voici quelques-uns :
- Moins de détresse émotionnelle
- Meilleures compétences relationnelles
- Plus grande capacité à tolérer les moments difficiles
- Meilleure régulation des émotions
- Développer la pleine conscience
- Moins de comportements autodommageables
- Davantage d’acceptation de soi et de compassion envers soi-même
Les vidéos de TCD sont une ressource précieuse pour apprendre et pratiquer les habiletés, surtout si vous les combinez avec les exercices pratiques proposés, avec l’aide d’un professionnel de la santé.
Un·e thérapeute peut vous offrir un accompagnement personnalisé, vous soutenir et vous aider à utiliser les habiletés de manière efficace.
La TCD est un outil puissant pour votre croissance personnelle et votre santé mentale.
N’hésitez pas à explorer ses bienfaits, et à demander de l’aide si vous en avez besoin.
Pour passer à la prochaine étape
Nous espérons que cette introduction vous a aidée à préparer votre engagement et répondre à vos questions concernant le programme éducatif TCDmontreal.
Conditions d’utilisation du programme éducatif : programme éducatif TCD
Assurez-vous de vous familiariser avec les conditions d’utilisation avant de débuter le programme.
Après avoir lu et accepté les conditions d’utilisation ci-haut, cliquez sur le bouton Vers la séance 1 pour être redirigés vers le début du programme!
Avis important
Ce site propose des ressources éducatives fondées sur la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD).
Il s’agit d’un outil d’autoapprentissage destiné à vous aider à mieux comprendre vos émotions, vos réactions et vos relations. Ce site ne remplace pas un suivi professionnel.
Les informations et les exercices proposés ici ne constituent ni un diagnostic médical, ni une thérapie, ni un traitement de santé mentale.
Si vous êtes en détresse, si vous vivez des pensées suicidaires ou si vous traversez une crise, demandez de l’aide immédiatement auprès d’un professionnel de la santé ou d’un service d’urgence dans votre région.
Nous vous encourageons fortement à utiliser ce programme en complément d’un accompagnement thérapeutique.