Plus on essaie de fuir ou de supprimer une émotion, plus elle s’accroche et alimente la souffrance. C’est un cercle vicieux : refuser de ressentir les émotions augmente la douleur. À l’inverse, faire de la place à ce que l’on vit intérieurement, sans jugement, ouvre la voie vers une forme de liberté émotionnelle. La pleine conscience des émotions actuelles consiste à observer, accueillir et traverser nos émotions, telles qu’elles sont, ici et maintenant.
Comprendre ce qu’est la pleine conscience des émotions
Pratiquer la pleine conscience des émotions ne signifie pas chercher à les contrôler ou à les transformer. Il s’agit d’entrer en relation avec ce que l’on ressent, sans fuir, sans dramatiser, sans amplifier. C’est rester présent à son expérience émotionnelle, l’explorer dans le corps, et la laisser suivre son propre rythme. On ne lutte plus, on accompagne.
Observer une émotion, c’est comme regarder une vague. Elle se forme, grandit, puis redescend. L’émotion est un phénomène naturel, temporaire. Même les plus fortes finissent par s’apaiser, surtout lorsqu’on leur laisse l’espace nécessaire pour se dérouler.
Certaines personnes pensent que ressentir pleinement une émotion difficile va les submerger ou les briser. En réalité, c’est souvent l’inverse. C’est la résistance à ce que l’on vit qui provoque l’épuisement. Laisser l’émotion passer en conscience permet de désamorcer cette tension intérieure.
Pourquoi pratiquer cette forme de pleine conscience ?
D’abord, parce qu’elle désamorce la peur que l’on peut avoir de ses propres ressentis. En s’exposant de manière douce et consciente à ses émotions, on découvre qu’elles ne sont pas aussi dangereuses que ce qu’on croyait. Cette familiarisation progressive réduit les réactions de panique, de colère ou de honte qui peuvent surgir simplement parce qu’on ressent quelque chose.
Ensuite, parce qu’elle redonne du pouvoir personnel. Beaucoup croient devoir être en contrôle permanent de leurs émotions. D’autres pensent qu’ils seront écrasés par la douleur s’ils relâchent la vigilance. Dans les deux cas, ces croyances privent d’une forme de liberté intérieure. Être libre, c’est pouvoir ressentir ce qui se présente sans s’effondrer ni se refermer. C’est rester vivant, même dans l’inconfort.
Accepter une émotion, ce n’est pas s’y résigner. C’est reconnaître ce qui est là, pour ne plus entretenir une guerre intérieure inutile. La douleur fait partie de la vie. La souffrance, souvent, vient du refus de cette réalité.
Exemple– Le ballon dans la piscine
Léo, 17 ans, est souvent envahi par la colère. Quand il se fâche, il essaie de se calmer en se distrayant ou en se forçant à penser à autre chose. Mais plus il essaie d’oublier, plus sa colère revient, encore plus forte.
Un jour, en thérapie de groupe, l’animatrice lui dit :
« Essaie d’imaginer que ta colère est comme un gros ballon de plage. Tu es dans une piscine, et tu veux le garder sous l’eau. Tu pousses, tu luttes… mais le ballon remonte à la surface, parfois d’un coup. Plus tu veux le cacher, plus il devient difficile à contrôler. »
Léo réfléchit, puis dit :
« Alors… il vaut mieux le laisser flotter ? »
« Exactement. En le laissant à la surface, tu le vois, il est là, mais il ne te submerge pas. C’est ça, la pleine conscience : remarquer ce que tu ressens, sans essayer de l’enfouir ou de le faire disparaître. Juste l’observer, comme un ballon qui flotte. »
Pour aller plus loin
Nous vous invitons à regarder la vidéo suivante de l’équipe de www.tcdmontreal.com
Et cette vidéo de l’équipe de DBT-RU
Pratique
Commencez simplement par observer ce que vous ressentez. Donnez un nom à l’émotion si vous le pouvez. Dites-vous : « Je ressens de la peur », ou « Je suis en colère », sans chercher à analyser pourquoi. Observez la sensation comme si vous la regardiez de l’extérieur. Vous pouvez imaginer que l’émotion est une vague qui monte, puis redescend. Vous n’êtes pas emporté, vous êtes debout sur le sable, les pieds ancrés, ou bien vous surfez dessus, en cherchant à garder votre équilibre.
L’essentiel est de ne pas bloquer ce que vous ressentez. Ne repoussez pas l’émotion, ne la niez pas, ne la qualifiez pas de “mauvaise” ou d’“injustifiée”. Laissez-la simplement être là. En parallèle, restez attentif à votre corps : où se loge cette émotion ? Est-ce que votre gorge se serre ? Votre ventre est-il noué ? Vos épaules sont-elles tendues ? Explorez, soyez curieux. Cette observation corporelle vous permet de rester dans le présent.
Rappelez-vous aussi que vous n’êtes pas votre émotion. Elle vous traverse, mais elle ne vous définit pas. Même si l’émotion est intense, elle ne dit pas tout de vous. Laissez-la être ce qu’elle est, sans y coller d’histoire.
Et surtout, essayez de ne pas juger votre émotion. Ne partez pas du principe qu’elle est irrationnelle ou qu’elle devrait disparaître. Ce que vous ressentez a une raison d’être. Ce n’est peut-être pas toujours clair, mais cela mérite d’être accueilli avec respect. On appelle cela aimer ses émotions, non pas dans le sens de les encourager ou les prolonger, mais dans le sens de les reconnaître pleinement, comme des éléments naturels de l’expérience humaine.
Nous vous invitons à vous pratiquer avec cet audio
Exemples d’exercices
Écouter une musique très expressive, comme une œuvre classique ou un morceau de jazz intense, peut provoquer des émotions intéressantes à observer. Installez-vous dans un espace calme, écoutez quelques minutes, et prêtez attention à ce qui se passe en vous. Qu’est-ce que la musique fait émerger ? Que ressentez-vous dans votre corps ? Essayez de ne rien contrôler, seulement ressentir.
Autre option : provoquez une émotion de manière ludique. Par exemple, réunissez quelques personnes et proposez à chacun de chanter une ligne d’une chanson devant les autres. Ou encore, invitez tout le groupe à crier en même temps pendant une dizaine de secondes. L’important ici n’est pas la performance, mais la conscience de ce que cela fait naître comme ressenti. Gêne, honte, rire, colère, surprise… Observez sans filtre.
Enfin, tenez un journal de pleine conscience émotionnelle. Notez chaque jour une émotion ressentie, son intensité avant et après avoir pratiqué cette forme d’observation, et ce que vous avez vécu en la traversant. Cela vous permettra de voir votre progression, de prendre conscience de vos schémas émotionnels, et de renforcer votre capacité à accueillir.
Foire aux questions (FAQ)
Que faire si je me sens submergé par une émotion ?
C’est tout à fait normal, surtout au début. Si l’émotion devient trop intense, ramenez votre attention à la respiration ou à une sensation physique simple, comme le contact des pieds avec le sol. Cela permet de retrouver un ancrage. Il ne s’agit pas de tout vivre d’un coup, mais de rester un peu plus présent, un peu plus longtemps, avec ce que vous ressentez.
Accepter une émotion, est-ce renoncer à agir ou à changer une situation ?
Pas du tout. Accepter une émotion ne signifie ni l’approuver ni s’y résigner. Cela veut simplement dire : « Voilà ce que je ressens, ici et maintenant. » Cette reconnaissance est souvent une première étape essentielle avant de poser une action juste.
Et si j’ai peur de ne jamais sortir de cette émotion ?
C’est une inquiétude fréquente. Mais c’est précisément en cessant de lui résister qu’une émotion peut commencer à se transformer. Tant qu’on lutte contre, elle persiste. Une émotion pleinement accueillie a déjà commencé à évoluer.
Comment savoir si je pratique “correctement” ?
Il n’y a pas de manière parfaite de pratiquer. Ce qui compte, c’est l’intention sincère d’être en relation avec ce que l’on vit. Même si vous doutez, même si c’est inconfortable, vous êtes en train d’apprendre. Chaque instant d’attention est déjà une forme de progrès.
En résumé
Pratiquer la pleine conscience des émotions actuelles, c’est cesser de lutter contre ce qui nous traverse. C’est une pratique douce, mais exigeante. Elle demande de l’engagement, de la patience, de la tendresse envers soi-même. Mais avec le temps, elle transforme notre relation à nos émotions. Et dans certains moments, face à une montée de colère, de tristesse ou de honte, vous vous surprendrez à sourire doucement et à penser : « Ce n’est qu’un pissenlit. »
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.