Dans la régulation émotionnelle, l’un des principes fondamentaux est que lorsque nos émotions ne correspondent pas aux faits d’une situation, ou qu’elles ne nous conduisent pas à un comportement efficace, agir à l’opposé de ces émotions peut transformer l’expérience émotionnelle. Cette transformation n’est possible que si l’action opposée est répétée et pleinement engagée, c’est-à-dire réalisée « jusqu’au bout ».
Qu’est-ce que l’action opposée ?
L’action opposée consiste à faire précisément le contraire de ce que l’émotion vous pousse à faire ou à dire. C’est une stratégie comportementale active qui agit sur les composantes expressives et motrices de l’émotion. Par exemple, si la peur vous pousse à fuir, agir à l’opposé, c’est s’approcher calmement. Si la colère incite à attaquer verbalement, agir à l’opposé, c’est répondre avec calme ou gentillesse.
Cette technique est l’un des rares moyens cliniquement validés pour réduire l’intensité des émotions dysfonctionnelles. Elle est au cœur de plusieurs approches thérapeutiques efficaces, notamment :
- L’activation comportementale, qui invite à faire des activités potentiellement plaisantes et valorisantes plutôt que de s’isoler, ruminer et être inactif dans la dépression ;
- L’exposition, qui consiste à faire face plutôt qu’à fuir dans les troubles anxieux ;
- La gestion de la colère, qui préconise de s’éloigner ou se calmer plutôt que d’agir impulsivement.
Quand agir à l’opposé fonctionne-t-il le mieux ?
- Lorsque l’émotion ne correspond pas aux faits
Une émotion est dite non justifiée lorsqu’elle ne correspond pas aux faits objectifs de la situation. Par exemple :
- Vous savez qu’il n’y a aucun danger, mais vous ressentez une peur intense.
- Vous apprenez qu’une personne n’a pas voulu vous blesser, et pourtant vous restez en colère.
- Vous êtes aimé et accepté, mais ressentez encore de la honte qui vous pousse à vous cacher.
Il est fréquent que les émotions soient compréhensibles, mais qu’elles ne soient pas justifiées par la réalité immédiate. L’action opposée permet alors de réajuster la réponse émotionnelle.
- Lorsque l’intensité ou la durée de l’émotion est excessive
Parfois, l’émotion est compréhensible, mais sa force ou sa persistance est disproportionnée par rapport à la situation. L’action opposée peut alors aider à diminuer cette intensité excessive et à raccourcir la durée de la souffrance émotionnelle.
- Lorsque l’émotion ne mène pas à des comportements efficaces
Même si l’émotion est justifiée, il est possible qu’elle ne serve pas vos objectifs dans la situation. Par exemple :
- Réagir avec colère à une critique devant des collègues alors que vous souhaitez montrer votre professionnalisme.
- Panique intense en conduisant sur une route difficile, ce qui nuit à votre sécurité.
- Déception intense avant un examen, qui empêche la concentration nécessaire.
Dans ces cas, agir à l’opposé, c’est-à-dire adopter un comportement qui soutient vos objectifs, est recommandé.
- Lorsque l’émotion conduit à éviter ce qui doit être fait
L’émotion peut parfois devenir une excuse pour éviter de faire ce qui est nécessaire. Par exemple :
- La dépression qui pousse à rester au lit alors qu’il faut s’activer.
- L’anxiété qui empêche de commencer un traitement ou une démarche importante.
- La peur ou la honte qui freinent la communication d’un problème difficile.
Dans ces cas, l’action opposée encourage à surmonter l’évitement et à réaliser les actions indispensables.
Clarifications importantes
- Comprendre la différence entre une émotion compréhensible et justifiée. Une émotion peut être compréhensible (par exemple, la peur d’un serpent), mais ne plus être justifiée si le danger a disparu, même si le ressenti persiste.
- Ne pas confondre justifié et utile. Une émotion peut correspondre aux faits, mais être peu utile, voire nuisible, si elle empêche d’atteindre ses objectifs.
- L’action opposée ne nie pas l’émotion. Il ne s’agit pas de supprimer ou refouler le ressenti, mais de ne pas en laisser la réaction comportementale guider la situation.
- Le changement nécessite de la répétition et un engagement complet. Faire « un peu » d’action opposée ne suffit pas. Il faut s’impliquer pleinement dans l’action pour que l’émotion évolue.
Exemple – Agir à l’opposé : sortir de la tristesse par un pas de présence
Un lundi soir, après une journée exigeante, vous rentrez chez vous et trouvez un message de votre amie resté sans réponse depuis trois jours. Vous aviez partagé quelque chose d’important, et son silence vous blesse profondément. Rapidement, une tristesse lourde monte en vous. Vous vous dites : « Elle sr fiche de moi. Je suis trop, ou pas assez… » Vous avez envie de vous couper du monde, de ne parler à personne, de plonger dans votre lit et d’éteindre votre téléphone.
Mais au lieu de suivre cette impulsion, vous prenez une grande respiration. Vous sortez votre carnet, puis commencez à remplir la fiche de travail :
Émotion : Tristesse – Intensité : 85/100
Déclencheur : Pas de réponse à un message personnel.
Vous réalisez que votre émotion est peut-être injustifiée — après tout, vous ne connaissez pas les raisons de ce silence.
Vous notez alors vos urgences à agir : « M’enfermer, couper le téléphone, pleurer dans le noir. »
Et vous vous demandez : « Que ferait la version de moi qui choisit la présence et la douceur ? »
Alors vous décidez d’agir à l’opposé :
Vous prenez une douche en pleine conscience, en vous parlant intérieurement avec douceur : « Tu as le droit d’être triste. Mais tu mérites aussi de prendre soin de toi. »
Puis, vous sortez marcher, juste 10 minutes, avec un podcast léger dans les oreilles. Vous souriez aux gens dans la rue. Vous vous redressez. Vous le faites même si votre cœur traîne.
En rentrant, vous ressentez un léger apaisement. L’intensité de la tristesse est passée de 85 à 40. Vous écrivez à votre amie un message calme : « Coucou, je voulais juste m’assurer que tout va bien de ton côté. »
Le lendemain, elle vous répond : elle était en deuil d’un proche, submergée. Elle vous remercie pour votre douceur.
Et vous, vous ressentez de la gratitude. Vous n’avez pas nié votre émotion. Mais vous n’avez pas laissé la tristesse vous isoler. Vous avez agi à l’opposé, et cela a ouvert un chemin vers la connexion — avec vous-même, et avec l’autre.
Pour aller plus loin
Nous vous proposons une vidéo récapitulative produite par l’équipe de www.tcdmontreal.com
Et une vidéo produite par l’équipe de DBT-RU
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD” avec Julie Massé sur Spotify et ici:
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.