Qu’est-ce que la résolution de problème?
Lorsque nous ressentons une émotion intense et que cette émotion est justifiée par la réalité de la situation, le problème réside souvent dans la situation elle-même, et non dans notre manière d’y réagir. Dans ces cas-là, les compétences classiques de tolérance à la détresse ou de pleine conscience ne suffisent pas : ce qu’il faut, c’est changer la situation, et cela commence par la résolution de problème.
La résolution de problème est une habileté essentielle en régulation émotionnelle. Elle permet de sortir d’une spirale d’impuissance en orientant l’attention vers ce qui peut être fait concrètement. Il s’agit d’un processus actif, structuré et orienté vers l’action, où l’on identifie une difficulté, génère des solutions, en sélectionne une, et passe à l’action. Ce processus favorise non seulement le changement des émotions douloureuses mais aussi le renforcement de l’estime de soi et de l’autoefficacité.
Cependant, ce travail demande souvent une implication volontaire et consciente : on doit d’abord reconnaître qu’il y a un problème, puis résister aux impulsions de jugement, de catastrophisation ou de passivité. La résolution de problème est particulièrement utile dans les situations répétitives, les contextes chroniques, ou lorsqu’on constate une tendance à réagir de manière inefficace malgré les conséquences négatives.
Exemple-Résolution de problèmes pour réussir un examen
Sophie, 24 ans, vit un stress grandissant à l’idée de rater un examen important. Elle a déjà échoué deux fois. Elle se sent envahie par la peur de l’échec et envisage d’abandonner son programme. Son émotion est justifiée : elle joue son avenir académique. Ce n’est pas une question de surestimation du danger, ni une perception erronée. C’est bien la situation – et non son interprétation – qui est problématique. Elle doit agir.
Sophie applique alors la méthode de résolution de problème :
- Elle identifie le problème : elle a du mal à comprendre certaines matières.
- Elle vérifie les faits : ce n’est pas qu’elle est “nulle”, c’est qu’elle n’a pas encore trouvé de stratégie efficace.
- Elle définit un objectif concret : réussir l’examen.
- Elle explore des solutions : tutorat, groupes d’étude, revoir son emploi du temps, rencontrer le professeur.
- Elle choisit : contacter un tuteur spécialisé.
- Elle agit : elle prend rendez-vous.
- Elle évalue : après deux séances, elle comprend mieux et son niveau de stress diminue.
Pour aller plus loin
Nous vous proposons de regarder cette vidéo produite par l’équipe de www.tcdmontreal.com
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD” avec Julie Massé
Pratique
Voici les sept étapes fondamentales à suivre. Chacune est à pratiquer de façon active, idéalement à l’écrit pour clarifier les pensées et diminuer la confusion émotionnelle :
- Observer et décrire la situation problématique.
Décrivez uniquement les faits. Qu’est-ce qui rend cette situation difficile pour vous ? Quelles sont les conséquences négatives ? Quels sont les obstacles actuels à la résolution ? - Vérifier les faits.
Est-ce que vous réagissez à une interprétation, ou à une réalité ? Est-ce que vous amplifiez la gravité de la situation ? Que dirait un observateur neutre ? - Identifier l’objectif.
Que souhaitez-vous obtenir ? Pas un miracle ou une solution idéale, mais un résultat concret et atteignable qui réduirait la souffrance ou améliorerait la situation. - Générer des idées de solution.
Soyez créatif. Ne jugez pas les idées au moment où elles vous viennent. Laissez place à des options réalistes ou farfelues. L’important est d’élargir le champ des possibles. - Choisir une ou deux solutions plausibles.
Priorisez selon ce qui est faisable et susceptible de fonctionner. Faites une liste des avantages et des inconvénients pour affiner votre choix. Consultez votre « esprit sage » : cette voix intérieure qui réunit émotion et raison. - Passer à l’action.
Mettez en œuvre la solution choisie. Remarquez ce qui pourrait vous empêcher d’agir (peur, fatigue, procrastination, rigidité) et utilisez vos compétences de régulation émotionnelle ou de tolérance à la détresse si nécessaire. - Évaluer le résultat.
Est-ce que cela a changé la situation ? Votre émotion ? Que pouvez-vous ajuster ? Parfois, un premier pas ne résout pas tout mais ouvre la voie à d’autres interventions.
Exemple :
Julie, 27 ans, travaille comme infirmière de nuit. Elle consulte depuis quelques semaines pour des difficultés liées à l’anxiété, notamment lorsqu’elle doit gérer des situations imprévues. Lors de la séance, elle rapporte une situation survenue la veille : « J’ai reçu un message de mon propriétaire m’annonçant qu’il voulait vendre l’appartement et que je devais partir dans trois mois. J’ai paniqué. J’ai senti ma gorge se serrer, mon cœur battre très vite. J’ai pensé : Je vais me retrouver à la rue. »
Sa thérapeute remarque que l’émotion ressentie — l’anxiété intense — semble justifiée par la situation, mais exacerbée par l’interprétation catastrophique. Plutôt que de chercher à réduire immédiatement l’émotion, elles décident ensemble d’explorer la situation à travers la démarche de résolution de problèmes.
🔹 Étape 1 : Identifier et décrire le problème
Julie précise : « Je dois quitter mon logement d’ici trois mois, et je ne sais pas où aller. » Elle évoque aussi ses horaires atypiques, son chien, et ses revenus modestes, qu’elle considère comme des freins à retrouver un logement facilement.
🔹 Étape 2 : Vérifier les faits
Elles explorent la légitimité de ses pensées. Julie reconnaît que, même si la situation est difficile, elle a déjà déménagé deux fois seule, qu’elle dispose d’un revenu stable, et que le délai de trois mois lui offre une certaine marge. Son anxiété, bien que réelle, repose sur une généralisation rapide du pire scénario.
🔹 Étape 3 : Définir un objectif clair
Ensemble, elles formulent : « Trouver un nouveau logement convenable avant la fin du préavis. »
🔹 Étape 4 : Générer des solutions
Elles listent différentes idées sans juger : regarder les annonces, contacter une agence immobilière, en parler à ses collègues, faire appel à ses parents pour un hébergement temporaire, consulter une assistante sociale, élargir sa zone de recherche…
🔹 Étape 5 : Choisir une solution ou un plan d’action
Julie retient trois priorités pour cette semaine :
- Consulter les annonces en ligne deux fois par semaine
- Informer ses proches de sa recherche
- Contacter l’agence qui s’occupe déjà de son bail
🔹 Étape 6 : Passer à l’action
Elle s’engage à effectuer ces actions avant la séance suivante. La thérapeute l’aide à anticiper les freins : « Et si je me sens découragée ? » – « Tu pourrais te rappeler que tu n’es pas seule, et qu’agir même un peu peut réduire l’angoisse. »
🔹 Étape 7 : Évaluer les résultats
Lors de la séance suivante, Julie rapporte avoir reçu deux réponses positives à ses demandes d’informations. Elle se sent encore anxieuse, mais note que l’intensité est passée de 9/10 à 5/10. Elle dit : « J’ai l’impression d’avoir repris un peu le contrôle. »
Nous vous invitons à choisir un problème cette semaine et pratiquer la résolution de problème en inscrivant les résultats sur cette fiche de travail
Foire aux questions (FAQ)
Et si je ne trouve pas de solution ?
Cela peut arriver. C’est le signe qu’un accompagnement extérieur peut être nécessaire. Parfois, la résolution de problème commence par demander de l’aide. D’autres fois, la situation est insoluble à court terme : dans ce cas, les compétences de tolérance à la détresse deviennent prioritaires.
Que faire si j’ai peur de mettre en œuvre la solution ?
La peur est naturelle. Parlez-lui comme à une émotion informative, pas comme à un dictateur. Utilisez les compétences de validation, de pleine conscience, ou de régulation émotionnelle pour ne pas laisser la peur décider pour vous.
Comment savoir si mon émotion est justifiée par la situation ?
Revenez au travail sur la vérification des faits. Une émotion est justifiée si : 1) la situation existe réellement et 2) l’émotion est proportionnelle à l’enjeu. Sinon, c’est un signal d’alarme basé sur une interprétation ou un souvenir du passé.
Et si j’ai essayé une solution mais qu’elle n’a pas marché ?
Cela ne signifie pas que vous avez échoué. Cela signifie que vous avez appris une option qui ne fonctionne pas pour ce contexte. La résolution de problème est un processus, pas une tentative unique. L’échec apparent est souvent un pas nécessaire vers la réussite.
Est-ce que je peux appliquer cette méthode à mes émotions relationnelles ?
Absolument. Que ce soit un conflit avec un proche, un collègue difficile ou une rupture douloureuse, cette méthode permet de clarifier la situation, d’agir avec intention et de ne pas être dirigé uniquement par les émotions du moment.
En résumé
La résolution de problème est un levier fondamental pour modifier l’environnement, construire une vie qui vaut la peine d’être vécue, et accéder à un apaisement émotionnel durable. Elle demande du courage, de la clarté, et parfois du soutien – mais elle est toujours un pas vers plus de liberté intérieure.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.