Il est important de noter vos émotions mais il ne suffit pas de savoir ce que vous ressentez. Ce qui compte aussi, c’est ce que vous faites de vos émotions. C’est ici que deux compétences essentielles de régulation émotionnelle entrent en scène : l’action opposée et la résolution de problèmes. Toutes deux peuvent vous aider à répondre efficacement à vos émotions, mais elles ne s’utilisent pas dans les mêmes situations.
Quand votre émotion ne correspond pas à la réalité
Il vous est sans doute arrivé de ressentir de la peur sans qu’il y ait de réel danger, ou de la colère alors que l’autre n’avait rien fait de mal. Dans ces moments, l’émotion que vous vivez ne colle pas aux faits. Elle est peut-être compréhensible, mais elle n’est pas justifiée dans la situation présente. Ou bien elle l’est, mais son expression est inefficace, voire nuisible.
Dans ces cas-là, la stratégie la plus utile consiste à pratiquer l’action opposée. Cela signifie agir à l’encontre de ce que votre émotion vous pousse à faire. Si vous êtes en colère et que vous avez envie de couper les ponts, approchez-vous calmement et restez ouvert au dialogue. Si vous avez peur mais que l’objet de cette peur ne présente pas de danger réel, restez présent·e et avancez doucement vers ce que vous redoutez.
Cela peut sembler contre nature. Mais cette approche, en vous confrontant de manière volontaire à l’émotion, permet souvent de l’apaiser et de vous rendre plus libre dans vos choix.
Quand votre émotion est justifiée
Mais toutes les émotions ne sont pas à contrer. Certaines correspondent bel et bien à la réalité. Vous ressentez de la tristesse après une perte, de la colère face à une injustice, de la peur devant une menace réelle. Ces émotions ont une fonction : elles attirent votre attention sur un problème à résoudre.
C’est dans ces situations qu’intervient la résolution de problèmes. Il ne s’agit pas forcément de tout régler immédiatement, mais plutôt d’adopter une attitude constructive face à ce qui vous affecte. Vous pouvez explorer différentes voies.
Parfois, cela commence par agir directement en suivant l’émotion. Si vous aimez quelqu’un, allez vers cette personne. Si vous êtes menacé·e, protégez-vous. Vos émotions vous indiquent souvent une direction sensée.
À d’autres moments, vous devrez changer la situation. Si quelque chose ne va pas, prenez des mesures concrètes pour le modifier. Si vous avez un problème récurrent avec quelqu’un ou quelque chose, interrogez-vous : que pouvez-vous faire pour rendre cette situation plus vivable, plus juste, ou simplement plus adaptée à vos besoins ?
Il arrive aussi que la situation soit hors de votre contrôle. Dans ce cas, il peut être plus sage de vous en éloigner ou de l’éviter. Ce n’est pas un échec. C’est parfois une forme de sagesse et de protection. Vous avez le droit de ne pas rester là où l’on vous fait du mal, même si vous avez longtemps tenté d’agir autrement.
Enfin, il peut arriver que vous ne puissiez ni agir, ni éviter. Dans ces cas, vous pouvez travailler sur votre manière de percevoir la situation. Cela ne signifie pas vous raconter des histoires. Il s’agit de changer l’interprétation que vous en faites pour vous aider à la vivre plus sereinement. Cela peut passer par l’auto-encouragement, la redéfinition de vos valeurs, ou l’acceptation que certaines choses sont hors de votre pouvoir.
Face à chaque émotion, une stratégie
Prenons quelques exemples concrets pour illustrer cela.
Si vous avez peur, apprendre à faire face à la situation au lieu de l’éviter systématiquement peut vous aider à reprendre le contrôle. Vous gagnerez en confiance à force de vous confronter progressivement à ce qui vous effraie.
Lorsque vous êtes en colère, il est essentiel de savoir si exprimer cette colère aura un effet utile. Il n’est pas toujours nécessaire de répondre par la confrontation. Parfois, lâcher prise est plus efficace.
Si vous ressentez du dégoût, vous pouvez choisir de vous en éloigner. Mais s’il n’est pas possible de fuir la situation ou la personne, vous pouvez chercher à comprendre, à relativiser, ou à porter un regard plus humain sur ce qui vous dégoûte.
En cas d’envie, plutôt que de vous comparer, vous pouvez chercher à valoriser ce que vous possédez déjà. La question n’est pas de nier ce que les autres ont, mais de cultiver la satisfaction dans votre propre vie.
Face à la jalousie, si vous tenez vraiment à une relation et que vous sentez qu’elle est en danger, vous pouvez choisir de la nourrir activement. Ce n’est pas une soumission, c’est une stratégie si vous estimez que le lien en vaut la peine.
Pour ce qui est de l’amour, il peut être légitime de se battre pour garder ou reconquérir quelqu’un, mais seulement si cette personne est réellement bonne pour vous et qu’il y a des bases solides à ce lien.
Quand vous ressentez de la tristesse, il est parfois nécessaire de passer par une période de deuil ou de retrait. Pleurer, se souvenir, ressentir le manque : ce sont des étapes naturelles. Et lorsque le moment est venu, reconstruire votre vie sur de nouvelles bases.
En ce qui concerne la honte, vous pouvez choisir de vous adapter à ce que la société attend pour éviter le rejet. Mais vous pouvez aussi choisir de défendre vos valeurs et de chercher ou créer un groupe dans lequel vous serez accepté·e tel·le que vous êtes.
Enfin, si vous ressentez de la culpabilité pour quelque chose que vous avez dit ou fait, il vous faudra peut-être réparer. Cela peut être simple — s’excuser, corriger une erreur — ou beaucoup plus complexe. Il se peut que vous ne puissiez pas vous adresser directement à la personne concernée. Dans ce cas, agir pour le bien d’autrui, aider d’autres personnes, peut devenir une forme de réparation indirecte.
Exemple – Quand la colère bloque la relation
Vous êtes au travail, en pleine réunion d’équipe. Votre collègue, Julien, vous interrompt pour la troisième fois alors que vous êtes en train d’expliquer votre idée. Il le fait sur un ton condescendant, et sans s’en excuser. Vous sentez une chaleur monter dans votre poitrine, vos mâchoires se crispent. Vous êtes en colère. Très en colère. L’envie immédiate : le couper à votre tour, lui dire ses quatre vérités, ou quitter la salle pour ne pas exploser devant tout le monde.
Prenons un instant pour examiner ce qui se passe.
Votre émotion – la colère – est justifiée. Quelqu’un empiète sur votre espace, ne respecte pas votre parole. Ce que vous ressentez est cohérent avec la situation. La colère, ici, signale une atteinte à vos limites. C’est une émotion qui, souvent, vous pousse à rétablir la justice ou à vous défendre.
Mais la question suivante est cruciale : la manière dont vous avez envie de réagir est-elle efficace ? Vous avez envie de vous imposer immédiatement, de hausser le ton, de lui répondre sèchement. Pourtant, vous savez que cela risque de dégénérer. La réunion est tendue, et il est probable que si vous réagissez sous le coup de l’émotion, vous passiez pour la personne agressive.
C’est ici que vous avez un choix.
Vous pourriez utiliser l’action opposée : prendre une inspiration, rester calme, garder un ton posé, et choisir de ne pas réagir sur le moment. Vous pourriez même, volontairement, adopter une posture ouverte, continuer à parler calmement, pour désamorcer l’escalade. Vous agissez à l’opposé de votre envie immédiate : non pas pour vous taire, mais pour reprendre le contrôle de votre comportement. Cela permet à votre colère de s’apaiser au lieu de s’enflammer.
Mais votre colère n’a pas disparu pour autant. Et elle vous signale toujours quelque chose d’important : vous ne vous sentez pas respecté·e.
C’est là qu’intervient la résolution de problèmes. Une fois l’émotion apaisée, vous décidez de parler à Julien en privé. Vous choisissez un moment calme, et vous lui dites : « Je me suis senti·e interrompu·e plusieurs fois pendant la réunion. Ça m’a mis mal à l’aise. Je tiens à ce que mes idées soient entendues. Est-ce qu’on peut en parler ? » Vous cherchez une solution, non pas à l’émotion elle-même, mais à ce qui l’a provoquée. Vous agissez pour que la situation ne se répète pas, et vous réaffirmez vos limites de façon constructive.
Dans ce scénario, vous avez donc utilisé les deux compétences :
- D’abord, l’action opposée pour gérer l’impulsivité de la colère à chaud.
- Ensuite, la résolution de problème pour régler la situation à froid.
Et vous l’avez fait sans renier votre émotion, mais en la laissant vous guider avec intelligence plutôt que réactivité.
En résumé
Vous avez en vous les ressources pour agir avec discernement face à vos émotions. Lorsque l’émotion est injustifiée ou inefficace, utilisez l’action opposée. Lorsqu’elle est justifiée, engagez-vous dans une résolution de problèmes adaptée à votre réalité.
Ce n’est pas un automatisme à appliquer sans réfléchir. C’est une manière d’habiter pleinement votre vie émotionnelle, en choisissant les réponses qui vous aident à avancer vers une vie plus équilibrée, plus stable, et plus conforme à ce que vous voulez construire.
Nous avons donc vu les 3 compétences à utiliser pour modifier les émotions. En guide d’aide mémoire, nous vous invitons à télécharger cette infographie qui résume les compétences de régulation des émotions vues à date
Avant d’avancer à la prochaine leçon, prenez le temps de faire les exercices de cette semaine. Votre progression se construit dans la pratique.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.