(Compétence « A » des habiletés ABC PLEASE)
Pourquoi est-ce important de cultiver le bien être à tous les jours ?
Avez-vous remarqué qu’il est plus difficile de gérer les émotions pénibles quand rien de plaisant ne vient équilibrer votre quotidien ? Dans ce chapitre, vous allez apprendre à intentionnellement ajouter de petites expériences positives dans votre vie de tous les jours, pour réduire votre sensibilité aux émotions douloureuses.
Cette compétence peut sembler simple — faire des choses agréables — mais en réalité, elle nécessite de la conscience, de la planification et de la constance. C’est une pierre angulaire de la régulation émotionnelle, et une étape essentielle vers une vie qui vaut la peine d’être vécue. Voici pourquoi :
- Les événements positifs augmentent les émotions positives… et réduisent les émotions douloureuses
Les expériences agréables ne servent pas seulement à se distraire : elles contribuent activement à améliorer notre humeur et à diminuer des états émotionnels pénibles comme la tristesse, la colère ou l’irritabilité.
En thérapie comportementale, ces activités sont même utilisées comme traitement de fond contre la dépression.
Les émotions positives ne se déclenchent pas par magie. Il faut les provoquer en multipliant les occasions de plaisir.
- Chaque être humain a besoin d’expériences positives pour se sentir bien
Cela peut sembler évident, mais beaucoup de personnes (surtout en période de mal-être) oublient que leur cerveau a besoin de joie, de calme, de beauté ou d’amour pour fonctionner sainement.
Cependant, ce qui est plaisant varie selon les personnes — et selon les moments. Ce qui vous fait du bien aujourd’hui ne sera peut-être plus utile demain, et c’est normal
- L’absence d’expériences positives crée un terrain vulnérable
Lorsque notre quotidien manque de moments agréables, nous devenons plus fragiles face aux émotions douloureuses. L’humeur se ternit, la motivation baisse, et la détresse émotionnelle devient plus fréquente ou plus intense.
Les expériences positives sont comme la nourriture. Si vous n’en recevez pas, votre corps (et votre esprit) finit par en souffrir.
- Trop d’événements négatifs rendent le bonheur très difficile d’accès
Un excès de contrariétés, d’efforts ou de difficultés — sans contrepoids agréable — empêche naturellement de ressentir du plaisir.
Même des émotions légères comme la sérénité ou l’amusement peuvent devenir inaccessibles quand on vit dans un état constant de tension.
Exemple : Un régime strict trop long peut provoquer une envie incontrôlable de manger. De la même manière, une vie sans plaisir épuise votre capacité à ressentir du bien-être.
- On a besoin de plaisirs à court terme et de bonheur à long terme
Les deux sont importants :
- Les événements positifs à court terme nous aident à nous sentir un peu mieux tout de suite ;
- Les sources de plaisir à long terme (relations stables, objectifs, valeurs, projets…) donnent du sens et de la profondeur à la vie.
L’un ne remplace pas l’autre. Il faut cultiver les deux.
- Des moments positifs sont possibles, même en période difficile
Même lorsque tout semble noir ou figé, il est possible de créer ou remarquer des micro-moments agréables.
Ces instants ne “guérissent” pas le problème, mais ils offrent une bouffée d’air, une pause émotionnelle.
Exemples : Voir un oiseau chanter, prendre une douche chaude, savourer un thé, écouter une chanson familière.
- En voulant éviter la douleur, on évite parfois aussi le plaisir
Certaines personnes se replient sur elles-mêmes pour ne pas souffrir. Mais cette stratégie, appelée “évitement émotionnel”, a un effet pervers : elle éloigne aussi des sources de plaisir.
Résultat : elles se sentent encore plus mal, et le cercle vicieux s’installe.
Exemple : Refuser une invitation à sortir pour ne pas être jugé = éviter un risque… mais aussi se priver d’un moment agréable.
- Créer des expériences positives demande un effort… mais en vaut la peine
Quand on est fatigué, stressé ou déprimé, on pense souvent :
« À quoi bon ? »,
« Ça ne changera rien »,
ou « Je n’ai pas l’énergie ».
C’est là qu’interviennent les habiletés TCD : agir à l’opposé, planification, présence, engagement.
Il faut parfois s’activer même sans en avoir envie, pour que le plaisir puisse émerger ensuite. Ce n’est pas de la motivation qui précède l’action — c’est souvent l’inverse.
Exemple-Des petits gestes au quotidien qui font du bien
Sophie, 29 ans, souffre de dépression et d’anxiété sociale. Elle a arrêté de sortir, ne voit presque plus ses amis, et dit qu’«elle ne ressent plus rien ». En début de thérapie, elle affirme que rien ne lui fait plaisir, et qu’elle reste couchée toute la journée à regarder son téléphone sans vraiment y prêter attention.
Avec son thérapeute, elle choisit de faire une action positive simple : marcher 10 minutes chaque matin avec de la musique dans les oreilles. La première semaine, elle ne ressent pas grand-chose. Mais au bout de quelques jours, elle remarque qu’elle se sent un peu plus « claire » après la marche, et a parfois une pensée du type : « C’était pas si mal. »
À partir de là, elle ajoute une deuxième activité : envoyer un message par jour à quelqu’un qu’elle aime. Petit à petit, son humeur s’allège. Elle dit : « Je ne vais pas bien, mais je vais un peu moins mal. »
Ce changement n’est pas spectaculaire, mais c’est le point de départ d’un réengagement progressif dans sa vie.
Pour aller plus loin
Nous vous invitons à regarder cette vidéo sur « Accumuler les émotions positives à court terme » produite par l’équipe de www.tccmontreal.com
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD”
Pratique : Passer à l’action cette semaine
- Choisissez une activité agréable parmi la liste proposée dans cette fiche de travail
- Planifiez-la : quand, où, avec qui, pendant combien de temps ?
- Faites-la — même si vous n’en avez pas envie !
- Soyez attentif à ce que vous ressentez pendant l’activité.
- Évaluez :
- Est-ce que j’étais présent à ce moment-là ?
- Ai-je ressenti un peu de plaisir ?
- Ai-je évité de ruminer pendant ce moment ?
Utilisez la fiche de travail « Planification d’activités » pour suivre vos expériences chaque jour de la semaine.
Foire aux questions (FAQ)
Et si je ne ressens aucun plaisir pendant l’activité ?
Pas grave. Le simple fait d’agir augmente les chances de ressentir quelque chose. Réessayez, variez les activités, et persévérez.
Je n’ai pas le temps.
Beaucoup d’activités positives prennent 5 à 15 minutes. Commencez petit. Un moment de musique, un message à un ami, un café en silence…
Je me sens coupable de faire quelque chose d’agréable.
Cette pensée repose souvent sur l’idée de ne “pas mériter” le plaisir. C’est un jugement. Utilisez l’opposite action pour contrer cette croyance : faites l’activité quand même.
J’oublie souvent de le faire.
Planifiez-le ! Écrivez-le dans votre agenda, mettez un rappel, ou demandez à quelqu’un de vous y encourager.
En résumé
Ajouter de petites expériences agréables à votre quotidien peut sembler insignifiant… mais avec la répétition, ces petits plaisirs s’accumulent et améliorent réellement votre bien-être émotionnel. C’est un pilier de la régulation des émotions.
Dans le prochain chapitre, nous allons voir comment accumuler des émotions positives à long terme pour construire une vie qui en vaut la peine.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.