Pourquoi pratiquer l'apaisement de soi ?
L’apaisement de soi consiste à se réconforter, à se traiter avec douceur et attention, en activant volontairement ses cinq sens.
Ce sont des gestes simples, agréables, qui soulagent l’émotion intense sans l’éviter, et sans aggraver la situation (par exemple avec des comportements impulsifs).
Ce n’est pas :
- Se couper de ses émotions.
- Se faire plaisir de manière destructrice (ex. : se suralimenter jusqu’à la nausée).
- S’auto-bercer dans la passivité ou la dépendance.
C’est :
- Ramener doucement l’attention vers le présent.
- Créer un espace intérieur de sécurité.
- Se traiter comme on traiterait un être cher en souffrance.
Les 5 portes de l'apaisement : les cinq sens
Pour s’apaiser, vous pouvez explorer une ou plusieurs de ces portes sensorielles. Choisissez en fonction de vos préférences, de votre environnement, ou de ce qui est accessible à l’instant.
1. La Vue : ce que je regarde
But : créer du beau, du calme, de l’harmonie dans mon champ visuel.
- Contempler un coucher de soleil ou un paysage.
- Regarder des photos apaisantes ou de bons souvenirs.
- Allumer une bougie et observer la flamme.
- Créer un coin agréable dans votre maison.
- Visiter un musée, flâner dans une boutique de décoration.
- Admirer les détails d’une fleur, d’un objet, d’un tissu.
2. L’ouïe : ce que j’entends
But : s’envelopper de sons réconfortants, apaisants ou stimulants positivement.
- Écouter une musique douce, des bruits de la nature, ou une voix rassurante.
- Chanter ou fredonner un air connu.
- Allumer la radio, écouter une playlist de réconfort.
- Entendre le bruit de la pluie, du vent, ou d’un feu qui crépite.
- Faire silence total et prêter attention au son ambiant.
3. L’odorat : ce que je sens
But : éveiller des souvenirs agréables ou simplement respirer une odeur plaisante.
- Allumer une bougie parfumée ou de l’encens.
- Sentir un savon ou un shampoing préféré.
- Ouvrir un paquet de café, humer des épices.
- Se promener dans la nature ou sentir une fleur.
- Vaporiser un parfum réconfortant.
4. Le goût : ce que je savoure
But : se reconnecter à l’instant en dégustant lentement quelque chose de plaisant.
- Boire une tisane ou un chocolat chaud.
- Manger un plat réconfortant en pleine conscience.
- Sucer un bonbon ou mâcher un chewing-gum favori.
- Goûter une nouvelle saveur ou un aliment spécial.
- Manger lentement, avec attention, un fruit ou un dessert.
5. Le toucher : ce que je ressens physiquement
But : apaiser le corps pour apaiser le mental.
- Prendre une douche chaude ou un bain.
- S’envelopper dans une couverture douce.
- Caresser un animal, toucher une matière agréable (laine, bois, soie…).
- Se masser les mains ou les pieds.
- Changer les draps, se blottir dans des vêtements confortables.
Poser une compresse froide ou chaude sur le front.
Exemple-s’apaiser par les 5 sens avant une réunion
Clara, 32 ans, souffre d’anxiété sociale. Avant une réunion importante, elle sent monter en elle un état de panique : gorge serrée, pensées catastrophiques, envie de fuir.
Au lieu de céder à la panique, Clara choisit de se recentrer avec une séquence d’apaisement de soi :
- Elle allume une bougie à la lavande (odorat).
- S’enroule dans un plaid doux (toucher).
- Boit une infusion à la camomille (goût).
- Écoute une musique instrumentale apaisante (ouïe).
- Regarde un tableau qu’elle aime accroché dans sa chambre (vue).
En quelques minutes, la tension baisse. Elle respire plus profondément. Elle est prête à affronter la réunion avec un peu plus de calme.
Et cette vidéo de l’équipe de DBT RU
Et cette vidéo de Sunrise Valley residential center
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD”
Pratique :
Les 5 sens au quotidien
Nous vous invitons à pratiquer l’apaisement par les 5 sens cette semaine et consigner le résultat de vos pratiques dans cette fiche de travail
Ma boîte sensorielle d’urgence
Objectif : créer une boîte ou une liste d’objets sensoriels pour vous apaiser rapidement.
Étapes :
- Prenez une feuille ou ouvrez votre carnet d’autosoins.
- Pour chaque sens, choisissez au moins 2 idées que vous aimeriez essayer.
- Notez-les dans une section appelée “Ma boîte sensorielle”.
- Si possible, rassemblez quelques objets dans une vraie boîte à garder accessible (ex. : plaid, tisane, photo, balle anti-stress, parfum, écouteurs).
- Lorsque vous êtes en détresse, essayez de vous apaiser en en utilisant au moins deux sens à la fois.
Foire aux questions (FAQ)
Est-ce que l’apaisement de soi, c’est “se fuir” ?
Non. C’est une pause, pas une fuite. Cela vous aide à rester présent, mais sans être englouti par l’émotion. Ensuite, vous pourrez y revenir avec plus de recul.
Et si je n’ai pas envie de prendre soin de moi ?
C’est fréquent, surtout quand on est dans un état d’auto-dévalorisation ou de détresse. Essayez alors l’action opposée : faites un geste de soin même si vous ne vous sentez pas en droit de le recevoir.
Et si ça ne marche pas ?
L’apaisement de soi n’est pas un bouton magique. C’est un rituel qui peut prendre du temps. Parfois, il faut insister doucement, ou combiner plusieurs sens.
Peut-on trop se réconforter ?
Oui, si cela devient une fuite permanente. Par exemple, se plonger dans la nourriture ou les séries sans jamais affronter ses difficultés. Il faut chercher un équilibre entre apaisement et action.
Dois-je pratiquer même quand ça va ?
Oui. Cela renforce votre capacité à vous apaiser plus facilement en cas de crise. Plus vous vous exercez dans les bons moments, plus ce sera accessible dans les moments difficiles.
Pour vous souvenir des exemples pour cette compétence
Nous vous invitons à télécharger cette infographie
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.