Dans ce chapitre, vous allez découvrir comment utiliser la stratégie ACCEPTS pour traverser des moments de forte détresse émotionnelle. L’objectif n’est pas de fuir vos émotions, mais de créer une pause, une distance temporaire, pour éviter de réagir impulsivement ou de vous épuiser dans la douleur. C’est une façon de “gagner du temps” émotionnel, pour mieux revenir à vous-même ensuite.
Pourquoi se distrare ?
Lorsque la douleur émotionnelle devient trop intense, notre capacité de raisonnement diminue. Le cerveau bascule dans un mode de survie, et il devient difficile de réfléchir clairement, de prendre des décisions justes ou de rester en lien avec ses valeurs. Dans ces moments-là, vouloir “régler le problème” ou “comprendre ce qu’on ressent” peut aggraver la situation. Il est souvent plus sage de se distraire pour retrouver un peu de calme. Une fois les émotions redescendues, on pourra alors revenir à ce qui doit être ressenti, traité ou exprimé.
La stratégie ACCEPTS est une méthode de distraction à court terme, construite pour ces moments-là. Elle se décompose en sept familles d’actions qui ont toutes pour but de détourner notre attention de la douleur immédiate.
A comme Activités
Faire une activité concrète et engageante est souvent l’une des manières les plus efficaces de se distraire. Cela peut être une tâche simple comme ranger une pièce, aller marcher, faire du sport, cuisiner, bricoler, lire, écrire, regarder un film ou jouer à un jeu. L’important, c’est que cette activité capte suffisamment votre attention pour occuper l’espace mental. Plus elle est absorbante, mieux c’est.
Certaines personnes trouvent du réconfort dans des activités manuelles, d’autres dans des activités physiques. Il est utile de connaître les vôtres. Vous pouvez faire une liste d’activités qui vous font du bien et les garder à portée de main.
C comme Contribuer
Faire quelque chose pour quelqu’un d’autre est une manière puissante de sortir de sa propre souffrance momentanément. Cela peut être très simple : envoyer un message bienveillant, appeler quelqu’un, faire une petite faveur, offrir quelque chose dont on n’a plus besoin, ou simplement être présent pour une autre personne. En contribuant, vous vous reconnectez à une forme d’utilité et de lien humain, ce qui peut redonner du sens et alléger la douleur.
C comme Comparer
Comparer sa situation à celle d’autres moments de sa vie, ou à celle d’autres personnes, peut remettre les choses en perspective. Il ne s’agit pas de nier ce que vous ressentez, mais de vous rappeler que vous avez déjà traversé des périodes difficiles, ou que d’autres vivent des situations comparables ou plus complexes.
Cela peut être aidant de repenser à un moment où vous alliez moins bien qu’aujourd’hui, ou d’observer que d’autres personnes font face à des difficultés et trouvent des ressources pour avancer. Ces comparaisons, si elles sont utilisées avec bienveillance, peuvent apaiser un peu la détresse.
E comme Émotions opposées
Changer volontairement d’émotion, en provoquant une émotion différente de celle qui domine, peut être un levier puissant. Si vous vous sentez triste, cherchez ce qui pourrait vous faire rire ou sourire. Si vous êtes anxieux, recherchez quelque chose de calme ou rassurant.
Vous pouvez écouter de la musique, regarder une comédie, lire un livre touchant ou drôle, ou repenser à un souvenir positif. Il ne s’agit pas de forcer une émotion, mais de créer les conditions pour qu’une autre puisse apparaître. Parfois, regarder un film qui fait peur ou qui captive l’attention très fortement peut aussi détourner un état de panique ou de colère.
P comme Pousser à distance
Il est parfois nécessaire de prendre une vraie distance avec une situation difficile. Cela peut être physique (quitter une pièce, éteindre son téléphone), mentale (imaginer un mur entre soi et la difficulté) ou symbolique (mettre les pensées dans une boîte mentale et refermer cette boîte). Cette stratégie fonctionne mieux si vous l’utilisez comme une pause consciente, et non comme une manière permanente d’éviter les choses.
Se dire : “Je vais y revenir plus tard, quand j’aurai plus de ressources” est souvent plus efficace que “je ne veux plus jamais y penser”.
T comme Penser autrement
L’esprit a du mal à penser à deux choses à la fois. Si vous vous concentrez sur des pensées neutres, structurées ou inhabituelles, cela peut aider à interrompre les ruminations. Par exemple, vous pouvez compter à rebours, faire un jeu de mots, réciter des paroles de chanson dans votre tête, résoudre un casse-tête, inventer une histoire ou planifier un voyage imaginaire.
Ces pensées n’ont pas besoin d’être profondes. Elles servent simplement à occuper l’esprit, comme on détournerait un enfant d’un caprice pour lui faire penser à autre chose.
S comme Sensations
Stimuler le corps par des sensations fortes ou inhabituelles peut détourner l’attention de la douleur émotionnelle. Tenir un glaçon dans sa main, écouter de la musique très forte, prendre une douche froide ou chaude, sentir un parfum puissant, mâcher quelque chose de très acide ou de très épicé… Tous ces moyens activent les sens de manière à interrompre un flot émotionnel trop intense.
Encore une fois, il ne s’agit pas de se punir ni de se faire mal, mais de rediriger l’attention. Ce sont des outils ponctuels qui peuvent créer un décalage salutaire.
Quand utiliser ACCEPTS ?
Ce type de stratégie est utile :
- Quand vous sentez que l’émotion va vous submerger et que ce n’est pas le bon moment pour l’accueillir pleinement
- Quand la situation ne peut pas être réglée immédiatement, mais que l’urgence intérieure vous pousse à agir de façon impulsive
- Quand vous avez besoin de temps pour éviter un comportement destructeur
- Quand vous êtes envahi par une douleur mentale trop vive pour pouvoir réfléchir
Exemple-ACCEPTS pour gérer l’angoisse suite à une rupture amoureuse
Sami, 28 ans, vit une rupture amoureuse difficile. Chaque fois qu’il pense à son ex-partenaire, il ressent un vide intense, un mélange de tristesse et de panique. Un samedi après-midi, seul chez lui, il sent l’angoisse monter rapidement. Il commence à penser qu’il va “exploser” émotionnellement, et l’idée de lui écrire ou de vérifier son profil sur les réseaux sociaux devient obsédante.
Mais Sami a récemment commencé à pratiquer les compétences de tolérance à la détresse. Il se souvient d’ACCEPTS, et décide de tester la stratégie.
Il commence par mettre un film de science-fiction qu’il n’a jamais vu (activité). Puis, il prépare un petit colis avec des vêtements qu’il n’utilise plus pour les déposer à une association dans la semaine (contribution). Il repense ensuite à sa première rupture, bien plus douloureuse, et se rappelle qu’il avait fini par aller mieux avec le temps (comparaison). Il cherche une vidéo humoristique sur internet pour déclencher un autre type d’émotion (émotion opposée). Ensuite, il imagine une boîte mentale dans laquelle il place son angoisse, et visualise le couvercle se refermer pour quelques heures (pousser à distance). Pour détourner son attention, il fait ensuite un sudoku en ligne (pensée alternative), puis termine en tenant un glaçon dans sa main pendant une minute (sensation).
Après cette séquence, Sami ne se sent pas “guéri”, mais il remarque que l’intensité émotionnelle a nettement diminué. Il peut enfin respirer et remettre à plus tard l’envie d’écrire à son ex. Il note dans son carnet : “J’ai tenu sans céder à l’impulsion. Pas facile, mais possible.”
Et cette vidéo de l’équipe de DBT-RU
Et cette vidéo de l’équipe TCD du CISSS de Lanaudière
Et cet épisode de la baladodiffusion “Compétences TCD”
Pratique
Objectif : s’entraîner à utiliser au moins une stratégie par catégorie ACCEPTS en l’espace de 30 minutes.
Instructions :
- Choisissez une situation récente où vous avez ressenti une détresse émotionnelle importante.
- Installez-vous dans un endroit calme.
- Relisez les différentes catégories d’ACCEPTS.
- Pour chaque catégorie (Activité, Contribution, Comparaison, Émotion opposée, Pousser à distance, Pensée alternative, Sensation), choisissez une action simple que vous pouvez faire maintenant ou dans la journée.
- Notez pour chaque action :
- Ce que vous avez choisi
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- Pourquoi vous l’avez choisie
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- Ce que vous avez ressenti avant et après
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- En fin de pratique, prenez un moment pour évaluer : quelle stratégie a été la plus utile ? Laquelle vous a semblé plus difficile ou moins efficace ?
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Si vous le souhaitez, vous pourrez écouter ces pratiques de distraction par les sensations :
Vous pourrez consigner le résultat de vos pratiques dans cette fiche de travail
Vous pouvez répéter cet exercice chaque semaine avec une autre situation. L’idée n’est pas de tout réussir parfaitement, mais de vous familiariser avec les outils pour les rendre accessibles en temps de crise.
Un exercice de réflexion
Prenez quelques minutes pour répondre aux questions suivantes dans un carnet ou sur une feuille :
- Laquelle de ces stratégies m’est déjà familière ?
2. Laquelle me met le plus au défi ?
3. Dans quelle situation récente ai-je eu besoin de me distraire mais n’ai pas su comment ?
4. Quelles stratégies ACCEPTS puis-je essayer cette semaine ?
5. Est-ce que j’ai tendance à me distraire trop souvent, ou pas assez, face à mes émotions ?
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.