Dans de nombreuses interactions interpersonnelles, il est nécessaire de savoir comment formuler une demande, dire non, maintenir son point de vue ou gérer un désaccord, tout en préservant la relation et son estime de soi. Le modèle DEAR MAN est un outil central de la TCD pour travailler l’efficacité dans l’atteinte de ses objectifs.
Il s’agit d’un enchaînement structuré de comportements verbaux et non verbaux à utiliser pour accroître ses chances d’être entendu et respecté.
Qu’est-ce que DEAR MAN?
DEAR MAN est l’acronyme de sept habiletés :
- Décrire
- Exprimer
- Affirmer
- Renforcer
- Maintenir sa pleine conscience
- Afficher de l’assurance
- Négocier
Ces compétences sont utilisées dans des situations où l’on cherche à obtenir un résultat concret : formuler une demande, poser une limite, refuser une demande ou défendre un droit personnel. Leur efficacité repose sur leur combinaison cohérente, leur clarté, et leur ancrage dans le respect de soi et d’autrui.
Les habiletés DEAR MAN en détail
Décrire
Commencez par décrire la situation de façon neutre, en vous en tenant aux faits observables. Cela permet de créer une base commune de compréhension.
Exemple : « Tu m’as dit que tu rentrerais vers 18h, mais tu es arrivé à 23h. »
Évitez les jugements, les généralisations ou les interprétations. Pensez à ce qu’un tiers objectif pourrait constater.
Exprimer
Exprimez vos sentiments ou votre opinion à propos de la situation. Utilisez le « je » pour parler de vous, sans accuser l’autre.
Exemple : « Je me suis sentie inquiète de ne pas avoir de nouvelles. »
Cela permet de rendre visible ce qui est en jeu pour vous et de favoriser l’empathie de l’interlocuteur.
Affirmer
Formulez clairement ce que vous souhaitez ou refusez. Ne présumez pas que l’autre devine vos besoins.
Exemple : « J’aimerais que tu m’appelles si tu penses rentrer après 20h. »
Affirmer n’est ni exiger, ni agresser. C’est exprimer de manière directe ce qui est important pour soi.
Renforcer
Expliquez les bénéfices pour l’autre personne de répondre positivement à votre demande, ou les conséquences possibles si ce n’est pas le cas.
Exemple : « Si tu fais ça, je pourrai me détendre le soir sans m’inquiéter, ce qui améliorera notre relation. »
Il peut être utile d’expliciter ce que l’autre gagnera à coopérer ou ce que vous ferez en retour. Cela augmente la motivation à répondre favorablement.
Maintenir la pleine conscience
Restez concentré sur votre objectif. Ne vous laissez pas détourner par des critiques, accusations ou changements de sujet. Utilisez les techniques du disque rayé et de l’ignorance des attaques.
Disque rayé : répétez calmement votre demande, sans vous énerver, même si la réponse tarde ou si l’autre essaie de vous faire dévier.
Ignorer les attaques : ne réagissez pas aux provocations. Ramenez la conversation à l’objectif.
Exemple : « Oui, je comprends que tu sois fatigué, mais j’aimerais quand même que tu m’avertisses si tu rentres tard. »
Afficher de l’assurance
Votre ton, votre posture et votre regard doivent refléter une attitude calme et confiante. Même si vous ressentez de l’anxiété, agissez avec assurance.
Évitez de baisser les yeux, de parler trop bas, de justifier longuement ou de vous excuser excessivement.
L’objectif est de transmettre que vous croyez en la validité de votre demande, sans hostilité.
Négocier
Soyez prêt à ajuster votre demande ou à chercher des solutions mutuellement acceptables. Si l’autre refuse, explorez d’autres options. Vous pouvez aussi proposer de reporter la discussion si les conditions ne sont pas favorables.
Exemple : « Et si tu m’envoyais un message plutôt qu’un appel ? » ou « Que proposes-tu pour qu’on trouve un compromis ? »
Savoir négocier, c’est savoir garder son objectif tout en restant flexible.
Exemple-S’affirmer dans une réunion au travail
Situation : Un collègue vous interrompt souvent en réunion.
- Décrire : « Lors des deux dernières réunions, tu m’as coupé pendant que je parlais. »
- Exprimer : « Je me sens frustré, j’ai l’impression que mon point de vue ne compte pas. »
- Affirmer : « J’aimerais que tu attendes que j’aie fini avant de répondre. »
- Renforcer : « Ça rendra nos échanges plus fluides et respectueux. »
- Pleine conscience : « Je comprends que tu aies envie de réagir vite, mais je te demande encore une fois d’attendre que j’aie terminé. »
- Assurance : (voix posée, regard franc, ton calme)
- Négociation : « Si tu veux, on peut se garder un temps pour réagir chacun à la fin. »
Pour aller plus loin:
Et finalement celle ci:
Pratique :
- Écrire un script DEAR MAN
Identifiez une situation actuelle ou passée dans laquelle vous auriez voulu exprimer une demande ou poser une limite.
Complétez chaque étape :
- Décrire :
- Exprimer :
- Affirmer :
- Renforcer :
- Maintenir la pleine conscience (réaction à prévoir si on vous interrompt) :
- Assurance (comment adopter une posture calme ?) :
- Négociation (alternative possible) :
- Jeu de rôle
En groupe ou avec un proche, jouez le rôle de la personne qui fait une demande, puis celui de l’interlocuteur. Notez ce que vous ressentez, ce qui a été difficile, ce qui a bien fonctionné.
- Pratique de la semaine
Choisissez une situation de la vie quotidienne pour tester un DEAR MAN. Elle peut être simple (ex. : demander à un collègue de parler moins fort). Préparez-vous, appliquez le script, puis notez le résultat.
- Nous vous encourageons à noter le résultat de vos expériences dans cette fiche de travail
Foire aux questions (FAQ)
Dois-je utiliser les sept étapes à chaque fois ?
Non. Il est possible que seule l’affirmation soit nécessaire. Mais les pratiquer toutes développe votre flexibilité et votre confiance.
Et si je me sens trop mal à l’aise ?
L’inconfort est normal au début. La confiance vient avec la répétition. Commencez par de petites demandes peu engageantes.
Et si l’autre s’énerve ou me critique ?
Restez concentré. N’entrez pas dans le jeu de l’attaque. Répétez votre message calmement (disque rayé). Vous pouvez aussi reporter la discussion.
Puis-je pratiquer même si je ne ressens pas de besoin urgent ?
Oui, et c’est même recommandé. Entraînez-vous dans des situations peu chargées émotionnellement pour développer vos compétences.
En résumé
DEAR MAN est une compétence d’assertivité efficace et respectueuse, qui vous permet d’atteindre vos objectifs sans sacrifier vos relations ou votre intégrité personnelle. Elle se développe avec de la pratique intentionnelle et du retour sur expérience.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.