Décrire, c’est nommer sans jugement ou tirer des conclusions sur ce que vous avez observé. Lorsque vous remarquez une sensation, une pensée ou un ressenti, prenez-en acte mentalement. Dites dans votre tête, par exemple :
« La tristesse m’habite. »
« Les muscles de mon estomac se contractent. »
« La pensée “je ne peux pas faire ça” est apparue dans mon esprit. »
Vous apprenez à étiqueter ce que vous observez, sans l’exagérer, sans l’interpréter. Une pensée est simplement une pensée. Une émotion est simplement une émotion. Une action est simplement une action.
Décrire, ce n’est pas :
- Penser ou deviner ce que pense l’autre
- Tirer des conclusions (“il est fâché”, “je suis nul”)
Ajouter des jugements (“c’est mal”, “je devrais”)
Décrire, c’est :
- S’en tenir aux faits
- Utiliser des termes concrets et observables
- Identifier et nommer pensées, émotions, sensations, actions
L’objectif est de séparer les faits des interprétations. Vous apprenez à décrire ce que vous observez avec des mots précis, basés sur les “qui, quoi, quand, où”. Par exemple :
- Fait : « Ma collègue est sortie de la pièce sans me parler. »
- Interprétation : « Elle me déteste. »
Seule la première phrase est une description fidèle, parce qu’elle repose sur une observation directe.
Il est naturel de se demander pourquoi décrire est nécessaire alors que l’on a déjà observé. En fait, le fait de mettre des mots sur une expérience aide à mieux la comprendre, à séparer les faits des jugements, et facilite la régulation émotionnelle (nommer pour gérer). Si vous ne savez pas quoi dire, commencez par décrire ce que vous ressentez physiquement, comme la température, la tension musculaire ou le rythme cardiaque. Il est aussi important de comprendre que l’on ne peut pas décrire ce que pense ou ressent une autre personne. On ne peut que décrire ce que l’on observe ou nos propres pensées à propos d’elle.
Si, dans votre description, vous vous rendez compte que vous jugez, essayez de reformuler en termes plus factuels, par exemple au lieu de dire « Il est grossier », dites « Il a levé la voix et a parlé d’un ton sec », car le jugement amplifie l’intensité émotionnelle.
Gardez en tête cette règle essentielle : Vous ne pouvez pas décrire ce que vous n’avez pas d’abord observé avec vos sens.
Exemple : Utiliser la compétence "Décrire" dans une situation de conflit
Contexte : Julie, 27 ans, rentre chez elle après une longue journée de travail. Elle remarque que son compagnon, Maxime, est avachi sur le canapé et n’a pas commencé à préparer le dîner, comme ils en avaient convenu.
Réaction habituelle (sans la compétence) :
Julie pense immédiatement :
« Il ne me respecte pas. Il est égoïste. Il s’en fiche que je sois fatiguée. »
Elle se sent envahie par la colère et élève la voix :
« Franchement, tu ne fais jamais rien ici ! »
Cela dégénère rapidement en dispute.
Réaction avec la compétence Décrire (version TCD) :
Julie prend une respiration et observe ce qu’elle ressent physiquement :
« Mon cœur bat plus vite. Ma mâchoire est crispée. »
Puis elle nomme mentalement ce qu’elle remarque :
« Je remarque une sensation de colère dans mon corps. La pensée “Il ne tient pas ses engagements” est apparue. »
Ensuite, elle décrit les faits à Maxime, calmement :
« Je suis rentrée à 19h15. Tu étais assis sur le canapé, et le dîner n’est pas commencé. »
Elle ne tire pas de conclusion hâtive, mais choisit de partager ce qu’elle vit en restant factuelle :
« Je ressens de la frustration parce que j’espérais que ce soit déjà en route. »
Résultat :
Maxime explique qu’il a eu une migraine en fin de journée et s’est allongé pour se reposer.
Le ton reste calme. La discussion est plus posée. Julie a évité une escalade en décrivant plutôt qu’en réagissant impulsivement.
Pratique
Voici une séquence d’exercices pour intégrer la compétence “décrire” :
Étape 1 – Observer sans mots (1–2 minutes)
Asseyez-vous calmement et observez vos sensations, vos pensées, ou votre environnement sans chercher à analyser.
Étape 2 – Décrire ce que vous avez observé (à l’écrit ou à voix basse)
Utilisez des mots simples, concrets :
“Je sens une chaleur dans ma poitrine.”
“Une pensée est apparue : ‘Je n’y arriverai pas.’”
“J’entends un bruit de voiture dehors.”
Étape 3 – Pratiquer la différenciation
Prenez une observation et demandez-vous :
“Est-ce un fait ou une interprétation ?”
“Puis-je le reformuler en termes purement descriptifs ?”
Étape 4 – Écriture quotidienne (5 min/jour)
Tenez un journal de description :
Une émotion ressentie : comment elle s’est manifestée physiquement ?
Une interaction : que s’est-il passé précisément ?
Une pensée : comment la formuler comme pensée, et non comme vérité ?
Exercice tapis roulant des pensées :
- Imaginez un tapis roulant qui passe devant vous.
- Chaque pensée qui arrive est posée dessus.
- Observez-la. Nommez-la : “pensée de doute”, “souvenir”, “jugement”, etc.
- Laissez-la défiler sans vous y accrocher.
Il existe plusieurs façons de pratiquer la compétence « Décrire ». Nous vous proposons ici une série d’enregistrements audio pour vous guider.
Vous pourrez aussi consigner le résultat de vos expériences de « Décrire » sur cette fiche de travail.
Pour aller plus loin
Nous vous proposons d’écouter l’épisode de la baladodiffusion « Compétences TCD » portant sur la compétence « Décrire » sur Spotify et ici:
FAQ – Questions fréquentes
Pourquoi décrire si j’ai déjà observé ?
Parce que mettre des mots sur l’expérience aide à la clarifier, à la différencier des jugements, et à réguler les émotions. La description active le cortex préfrontal, ce qui favorise le calme et la clarté.
Et si je ne sais pas quoi dire ?
Commencez par décrire les sensations physiques (température, tension, rythme cardiaque, etc.). Cela ancre l’observation dans le corps.
Est-ce que je peux décrire ce que pense l’autre ?
Non. Vous pouvez seulement décrire ce que vous observez, ou vos pensées à propos de ce que l’autre pourrait penser. Par exemple : “Je pense qu’il est déçu” est différent de “Il est déçu”.
Et si je juge dans ma description ?
Reformulez. Cherchez à remplacer les jugements par des descriptions précises.
- “Il est grossier” → “Il a levé la voix et a utilisé un ton sec.”
À retenir
- Décrire, c’est mettre des mots justes et simples sur ce que vous observez, sans interpréter.
- Cela permet une meilleure régulation émotionnelle.
- Cette compétence est essentielle dans tous les modules de DBT, pas seulement la pleine conscience.
- La pratique régulière (à l’écrit ou à l’oral) renforce la clarté intérieure, diminue les conflits, et favorise l’acceptation de l’expérience.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.