La première habileté du QUOI est Observer. Observer, c’est porter attention intentionnellement au moment présent, sans chercher à changer ce qui est là. Cela commence par le corps. Prenez un instant pour remarquer vos sensations corporelles – ce que vous voyez, ce que vous entendez, les odeurs qui vous entourent, le goût dans votre bouche, ou le contact de votre peau avec les vêtements ou l’air. Vos cinq sens sont des portes d’entrée vers l’instant présent.
Observez délibérément, avec l’intention d’être là. Dirigez votre attention comme un faisceau lumineux. L’objectif n’est pas de changer ce que vous percevez, mais de contrôler votre attention, non ce que vous percevez. Vous ne mettez rien de côté. Vous ne vous accrochez à rien.
Pratiquez l’observation silencieuse. Vous déployez votre attention sur ce que vous percevez avec vos sens sans ajouter de jugement ou de commentaires. Quand une pensée vous traverse, ne vous y attardez pas. Regardez-la passer comme un nuage dans le ciel. Quand une émotion monte, laissez-la suivre son cours comme une vague qui se forme, atteint son sommet, puis s’efface.
Vous pouvez observer à l’extérieur de vous – les bruits, les objets, les mouvements autour de vous – et à l’intérieur de vous – vos sensations, vos pensées, vos humeurs. Il n’y a rien à forcer. Simplement être là, attentif.
Exemple — Ce que signifie « Observer »
Je note que je suis assise dans le métro.
Je sens la vibration du sol sous mes pieds.
J’entends la voix de l’annonceur qui nomme la prochaine station.
Une pensée surgit : « J’espère ne pas être en retard. »
Je remarque cette pensée, puis je ramène doucement mon attention sur ma respiration.
Dans cet exemple, je n’essaie pas de supprimer la pensée, ni de me juger pour l’avoir eue. J’observe ce qui est là, comme si je regardais un paysage changer au fil du temps.
Exemple — Observer pendant une montée de stress
Contexte : Karim, 34 ans, s’apprête à passer un entretien d’embauche important. Dans la salle d’attente, il sent l’anxiété monter.
Sans la compétence “Observer” :
Karim commence à penser :
« Je vais tout rater », « Pourquoi je suis aussi nul en entretien ? », « J’ai chaud, ça va se voir… »
Il s’agite, regarde son téléphone nerveusement, et se sent de plus en plus tendu.
Avec la compétence “Observer” :
Karim se souvient de l’exercice appris en thérapie DBT. Il prend un instant pour observer sans juger :
- Il remarque : « Mon cœur bat plus vite. »
- Il sent : « Mes paumes sont moites. »
- Il entend : « Le tic-tac de l’horloge au mur. »
- Une pensée arrive : « Je vais rater. » Il la reconnaît comme une pensée, pas comme un fait.
- Il revient à sa respiration, simplement, sans se battre contre l’anxiété.
Résultat : Il reste stressé, mais un peu plus calme et ancré. Il a choisi de rester présent plutôt que de se laisser entraîner par l’inquiétude.
Pour aller plus loin
Nous vous proposons d’écouter l’épisode de la baladodiffusion « Compétences TCD » portant sur la compétence « Observer » sur Spotify et ici:
Pratique
Cette semaine, pour pratiquer cette compétence, nous vous proposons une série d’audios pour vous guider.
Si vous le souhaitez, vous pourrez ensuite consigner le résultat de vos expériences sur cette fiche de travail.
FAQ – Compétence « Observer » en pleine conscience
Que signifie “observer” sans juger ?
Cela veut dire remarquer ce que vous ressentez ou percevez, sans y coller une étiquette de “bien” ou “mal”. Par exemple : « Je sens de la tristesse » au lieu de « Je ne devrais pas être triste. »
Et si j’observe des choses désagréables ?
L’objectif n’est pas de se sentir bien immédiatement, mais de rester en contact avec ce qui est là. Même une émotion difficile peut être observée, comme une vague qui passe.
Observer, est-ce rester passif ?
Non. Observer, c’est choisir activement de porter votre attention quelque part, comme un zoom. Ce n’est pas se résigner, c’est s’entraîner à être conscient.
Dois-je m’isoler pour observer ?
Pas du tout. Vous pouvez pratiquer l’observation dans les petites choses du quotidien : marcher, manger, écouter quelqu’un parler, ou même faire la vaisselle.
Combien de temps faut-il pratiquer ?
Quelques secondes suffisent pour commencer. La régularité compte plus que la durée. Plus vous pratiquez, plus cela devient accessible dans les moments difficiles.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.