Pourquoi vérifier les faits ?
Il nous arrive fréquemment de réagir non pas à ce qui s’est réellement produit, mais à ce que nous pensons s’être produit. Ce ne sont pas toujours les faits qui déclenchent nos émotions, mais nos interprétations, suppositions ou croyances à propos de ces faits. Cela signifie qu’en ajustant nos pensées pour les aligner avec l’ensemble des faits, nous pouvons transformer la façon dont nous nous sentons.
Par exemple, une personne peut croire qu’un proche est décédé dans un accident et ressentir une tristesse profonde. Mais si cette information est erronée, la tristesse est bien réelle — pourtant, elle est déclenchée par une fausse croyance. Ce n’est pas le fait en soi, mais l’idée du fait qui provoque l’émotion.
Par ailleurs, les croyances erronées sur ce que nous pensons être des besoins absolus, comme croire qu’on a besoin de drogues pour soulager la douleur ou qu’il faut être en contrôle, peuvent générer de la détresse émotionnelle. En réalité, il s’agit souvent de préférences confondues avec des nécessités.
De même, interpréter les événements de manière irréaliste — par exemple, penser qu’on réussira sans étudier, ou croire que l’absence d’invitation signifie un rejet personnel — crée des problèmes supplémentaires. Adopter des pensées plus nuancées et réalistes permet de mieux gérer ses émotions.
Finalement, nos pensées peuvent aussi être extrêmes : penser en noir ou blanc, en tout ou rien, du type « il me déteste », « je suis nul », « c’est un désastre ». Ces pensées absolues sont très puissantes pour amplifier les émotions douloureuses.
De plus, nos émotions influencent nos pensées. Quand on est en colère, on peut percevoir un ami joyeux comme agaçant. Quand on a peur, un bruit devient une menace. Cela crée un cercle vicieux où les émotions génèrent des pensées extrêmes, qui à leur tour renforcent l’émotion.
Se rappeler quelques principes clés :
- Ce que je crois n’est pas forcément la vérité absolue.
- Il y a toujours plus d’une façon de voir une situation.
- Connaitre les faits réels est essentiel pour résoudre les problèmes.
- Changer de perspective peut atténuer une émotion difficile.
Comment vérifier les faits ?
Le processus se déroule en 6 étapes principales :
- Identifier l’émotion que l’on souhaite réguler
Commencez par nommer précisément l’émotion que vous ressentez. Si ce n’est pas clair, essayez d’observer vos pensées, sensations physiques, comportements, envies d’agir, ton de voix… Consultez au besoin le dictionnaire des émotions pour vous aider.
- Décrire les faits objectifs de l’événement déclencheur
Revenez à ce que vous avez perçu avec vos cinq sens, sans jugements ni interprétations. Distinguez ce que vous avez vu, entendu, vécu — de ce que vous en avez déduit. L’événement déclencheur peut venir de l’extérieur (quelqu’un vous parle mal) ou de l’intérieur (une pensée, une mémoire, une douleur).
- Identifier vos pensées, suppositions et interprétations
Posez-vous la question : « Qu’est-ce que je me suis raconté sur cette situation ? ». Souvent, nous ajoutons des pensées menaçantes qui ne sont pas fondées. Par exemple :
- Voir une personne passer sans vous saluer → « Elle ne m’aime pas. »
- Recevoir une critique → « Il veut me rabaisser. »
Distinguez les faits observés de ce que vous pensez qu’ils signifient. Puis, imaginez d’autres interprétations possibles, plus neutres ou bienveillantes.
- Identifier une menace perçue
Demandez-vous : « Est-ce que j’imagine une menace ? » Une émotion douloureuse implique presque toujours la sensation (souvent implicite) d’un danger. Par exemple :
- Colère : Être attaqué ou voir des objectifs importants bloqués.
- Dégoût : Être contaminé.
- Peur : Être confronté à un danger pour la vie, la santé ou le bien-être.
- Tristesse : Perdre quelque chose de manière permanente ou ne pas atteindre ses objectifs.
- Honte : Être rejeté ou exclu de la communauté.
- Culpabilité : Avoir violé ses propres valeurs.
- Jalousie : Quelqu’un d’autre prend une personne ou une chose précieuse.
Une fois cette menace identifiée, demandez-vous : « Quelle est la probabilité réelle que cela arrive ? »
Cherchez des preuves concrètes : Que s’est-il passé les fois précédentes ? Ai-je vérifié les faits avec la personne concernée ? Est-ce que j’exagère les conséquences ?
Puis pensez à d’autres issues possibles.
- Faire face au pire scénario : est-ce vraiment une catastrophe ?
Et si le pire se produisait ? Que se passerait-il réellement ? Trop souvent, nous avons une vision catastrophique: nous amplifions la gravité de l’événement, nous imaginons qu’il n’y a pas d’issue, ou nous paniquons.
Il est utile de se poser la question: « Si cela arrive, qu’est-ce que je peux faire ? Quelles ressources ai-je ? Est-ce vraiment irréversible ? » On peut alors s’imaginer faisant face à la catastrophe et en utilisant ses compétences pour la gérer.
- Mon émotion et/ou son intensité correspondent-elles aux faits ?
Il est important de vérifier si l’émotion ressentie, ainsi que son intensité, correspondent réellement à la situation. Les émotions sont utiles lorsqu’elles reflètent les faits. Parfois, l’émotion est appropriée, mais son intensité est exagérée, comme réagir à une perte d’emploi comme si c’était une catastrophe irréversible, ou à une incivilité mineure comme à une agression grave.
Pour aller plus loin
Nous vous invitons à regarder la vidéo de l’équipe de www.tcdmontreal.com portant sur « vérifier les faits »
Nous vous invitons à écouter cet épisode de la baladodiffusion « Compétences TCD » portant sur « vérifiez les faits » sur Spotify et ici:
Pratique-Vérifiez les faits
Cette semaine, nous vous invitons à remplir la fiche « Vérifier les faits » lorsque vous souhaitez explorer votre réaction émotionnelle suite à une situation
Foire aux questions (FAQ) – Vérifier les Faits
Pourquoi devrais-je vérifier les faits ?
Parce que nos émotions ne sont pas toujours déclenchées par ce qui s’est vraiment passé, mais par ce que nous pensons s’être passé. Nos interprétations, suppositions ou croyances peuvent amplifier, distordre ou même créer une émotion douloureuse.
En prenant du recul pour vérifier si nos pensées sont alignées avec les faits réels, nous pouvons :
- Réduire l’intensité de certaines émotions ;
- Adopter une vision plus nuancée de la situation ;
- Réagir de façon plus adaptée à la réalité.
Est-ce que cela signifie que mes émotions sont fausses ?
Non. Toutes les émotions sont valides. Elles nous renseignent sur notre expérience subjective du monde. Cependant, elles ne sont pas toujours fondées sur des faits objectifs. Une émotion peut être légitime, mais déclenchée par une interprétation erronée.
Par exemple : croire qu’une amie nous ignore peut générer de la tristesse. Mais si ce n’est qu’un malentendu ou une mauvaise journée pour elle, la tristesse, bien que réelle, n’est pas liée à une intention de rejet.
Et si j’ai raison d’avoir peur ou d’être en colère ?
Vérifier les faits ne signifie pas minimiser ou nier les dangers réels. Au contraire : si un danger est bien présent, cette compétence vous aidera à :
- Évaluer sa gravité réelle ;
- Agir de manière plus efficace plutôt que de paniquer ;
- Prendre des décisions fondées, au lieu de réagir de manière impulsive.
Je ne sais pas toujours quelle émotion je ressens. Que faire ?
C’est très fréquent. Voici quelques pistes pour mieux identifier vos émotions :
- Observez vos pensées, vos envies d’agir, vos sensations physiques ;
- Utilisez un tableau des émotions (comme celui de la fiche de travail) ;
- Demandez-vous : « Si j’agissais selon mon émotion, que ferais-je ? »
Est-ce que je peux faire cet exercice seul(e) ?
Oui, avec un peu de pratique. Vous pouvez vous guider avec des supports comme :
- La fiche “Vérifier les Faits” ;
- Un journal d’émotions ou une auto-observation quotidienne ;
- L’aide d’un thérapeute, d’un groupe de soutien ou d’une personne de confiance.
Je vois les faits, mais mon émotion ne change pas… C’est normal ?
Oui. Parfois, même en voyant la réalité, l’émotion persiste. Cela peut être dû :
- À une réaction ancienne ou bien ancrée ;
- À une menace perçue très importante sur le plan émotionnel ;
- À un besoin d’autres stratégies pour compléter (auto-apaisement, agir selon ses valeurs, etc.).
Vérifier les faits n’efface pas l’émotion, mais peut réduire son intensité ou empêcher qu’elle prenne toute la place.
Je pense en boucle ou j’ai du mal à voir d’autres points de vue. Que faire ?
C’est un signe que l’émotion est forte. Voici quelques suggestions :
- Prenez une pause, respirez profondément ;
- Revenez à l’étape 2 : Quels sont les faits concrets observés ? (pas ce que vous en pensez) ;
- Imaginez ce qu’un ami neutre ou bienveillant dirait à votre place ;
- Écrivez plusieurs interprétations possibles : réalistes, positives, ou simplement différentes.
En résumé
Vérifier les faits est un outil puissant pour reprendre le contrôle sur vos émotions. Cela ne veut pas dire supprimer l’émotion, mais tenir compte de toutes les évidences pour la nuancer, et ainsi la rendre plus supportable, plus utile, et plus juste.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.