Qu'est-ce qu'une attitude sans jugement ?
Les jugements sont omniprésents dans notre vie quotidienne. Ils peuvent prendre la forme de critiques internes (« Je suis nul.le »), d’opinions (« Ce repas est dégoûtant ») ou de réactions automatiques (« C’est injuste »).
En TCD, apprendre à observer sans juger est une compétence centrale de la pleine conscience. Elle permet de réduire la souffrance émotionnelle, améliorer les relations, et retrouver un sentiment de maîtrise sur soi-même.
Pourquoi cultiver une attitude non-jugeante ?
Apprendre à observer sans juger est une des pierres angulaires de la pleine conscience et de la TCD. Être non-jugeant ne veut pas dire être indifférent ou approuver tout ce qui arrive. Cela signifie apprendre à voir la réalité telle qu’elle est, sans ajouter des étiquettes de « bon » ou « mauvais » qui compliquent souvent notre expérience et nos relations.
Commençons pas à pas.
D’abord, remarquez combien les jugements peuvent abîmer nos relations. Lorsque nous étiquetons les autres comme « bons » ou « mauvais », « dignes » ou « indignes », nous créons de la distance, de la colère et parfois même de la rancune. Les gens peuvent changer un moment par peur de nos critiques, mais plus souvent, ils se ferment ou s’éloignent.
Ensuite, observez l’effet des jugements sur vos émotions. Dire à soi-même qu’on est « nul » ou qu’une situation est « insupportable » amplifie la souffrance. Ce n’est pas l’événement seul qui nous bouleverse, mais bien la couche de jugement que nous y ajoutons. En remarquant cela, on découvre que nous avons un certain pouvoir : c’est nous qui alimentons ces émotions en jugeant.
Plutôt que de rester coincés dans « ça ne devrait pas être comme ça », posons la question autrement : qu’est-ce qui cause cette réalité et comment puis-je agir sur les causes ? Dire qu’un conducteur ivre « ne devrait pas exister » n’empêche pas l’accident. Agir sur les causes — lois plus strictes, traitements accessibles, prévention — a plus de chances de changer les choses. Autrement dit, juger ne transforme pas la réalité, mais agir sur les causes, oui.
comment pratiquer le non jugement?
Être non-jugeant, c’est apprendre à décrire la réalité telle qu’elle est, plutôt que de l’évaluer. Au lieu de dire : « Je suis stupide », on peut dire : « J’ai oublié mon rendez-vous trois fois ». Au lieu de dire : « Ce repas est mauvais », on peut dire : « Je n’aime pas ce goût ». Les mots changent, mais la charge émotionnelle change aussi. Décrire, c’est factuel. Juger, c’est ajouter un poids inutile.
Un piège courant : le mot « devrait ». Chaque fois que nous disons « je devrais » ou « les autres devraient », nous imposons nos désirs à la réalité. La plupart du temps, ce que nous appelons un « devoir » est en fait une préférence : j’aimerais que ça soit différent, je voudrais agir autrement. Remplacer « je devrais » par « je veux » ou « j’aimerais » est déjà un pas vers la liberté.
Être non-jugeant ne signifie pas se taire ou ignorer ses valeurs. Vous pouvez toujours dire ce que vous aimez, ce que vous souhaitez, ce qui vous fait souffrir ou ce que vous espérez. Vous pouvez toujours nommer les conséquences de certains comportements. Ce qui change, c’est le ton intérieur : vous décrivez la réalité et vos préférences, sans vous poser en juge suprême du monde.
Enfin, rappelez-vous qu’il est inutile de juger… le fait même de juger. Tout le monde porte des jugements. Cela fait partie de notre condition humaine. Le travail n’est pas de les éradiquer, mais de les remarquer, de les laisser passer et de revenir à une observation plus claire, plus ouverte.
En cultivant peu à peu cette attitude, vous découvrirez un esprit plus calme, des relations plus saines et une plus grande capacité à agir efficacement.
Les deux types de jugements :
- Jugements discriminants : permettent de distinguer ce qui est sûr ou dangereux, utile ou inutile, conforme ou non. Ils sont basés sur les faits et les conséquences. Ex. : « Ce poisson a l’air avarié, il ne faut pas le manger. »
- Jugements évaluatifs : ajoutent une valeur subjective. Ils sont souvent réactifs et chargés d’émotions. Ex. : « Ce poisson est dégoutant. » ou « Je suis stupide. »
Notre objectif : Laisser aller les jugements évaluatifs, tout en conservant les capacités de discrimination fondées sur les faits.
Exemple – Une journée typique pleine de jugements
Camille est en retard le matin. Elle pense : « Je suis nulle. Je ne vais jamais y arriver. » En route, elle se dit : « Cette ville est pourrie, les gens conduisent comme des imbéciles. » Au travail, son patron lui fait une remarque : « Il me déteste. Il me trouve incompétente. »
Puis, elle se souvient de la compétence « sans jugement ». Elle prend une grande inspiration, observe ses pensées, et se dit :
« J’ai eu du mal ce matin. Mon rythme a été perturbé. Je remarque que je me parle sévèrement. Mon patron m’a fait une remarque, et cela déclenche des pensées automatiques. »
Elle ne juge pas le fait de juger, mais elle décide de revenir aux faits, avec bienveillance.
Pour en connaitre plus sur la compétence « sans jugement », nous vous invitons à écouter cet épisode de la baladodiffusion « Compétences TCD » avec Julie Massé ici et sur Spotify.
Pratique guidée : Remplacer les jugements par des descriptions
Objectif : Apprendre à repérer les jugements évaluatifs, et les remplacer par des descriptions.
- Observer les jugements
Pendant une journée, chaque fois que vous remarquez une pensée qui contient les mots “bon”, “mauvais”, “nul”, “super”, “débile”, “injuste”, ou toute étiquette globale, notez-la.
Exemples :
- « Je suis un échec » → jugement.
- « Cette personne est insupportable » → jugement.
- Décrire les faits
Reprenez chaque jugement noté, et transformez-le en une description factuelle ou une expression de sentiment ou de besoin.
Exemples :
- « J’ai raté mon rendez-vous » (fait)
- « Je suis triste et je me sens impuissant.e » (ressenti)
- « Je n’ai pas eu de réponse à mon message depuis trois jours » (fait)
- Revenir au non-jugement
Quand vous remarquez que vous vous jugez de juger (« Je suis nul.le de toujours me juger »), dites-vous :
« Je remarque un jugement. C’est humain. Je le laisse passer. »
Répétez cet exercice pendant une semaine.
Vous pouvez aussi choisir de vous servir de ces audios de méditation pour pratiquer le « non jugement »
Foire aux questions (FAQ)
Q : Est-ce que ne pas juger veut dire tout accepter ou ne rien changer ?
R : Non. Ne pas juger, c’est d’abord observer les faits et les conséquences, sans étiquetage. Cela permet souvent de mieux agir, car on n’est pas paralysé par la honte, la colère ou la peur.
Q : Mais certaines choses sont objectivement mauvaises, non ?
R : Ce qui est déstructeur, injuste ou dangereux peut être nommé comme tel. Mais la pratique consiste à décrire les faits et leurs conséquences, plutôt que de coller des étiquettes morales globales.
Q : Je me juge tout le temps. C’est automatique. Que faire ?
R : C’est normal. L’important est de le remarquer, sans se juger de juger. En pratiquant régulièrement, les jugements deviennent moins envahissants.
Q : Est-ce que je peux quand même dire “bon travail” à quelqu’un ?
R : Bien sûr. L’idée n’est pas d’interdire les mots positifs, mais d’être conscient de ce que l’on exprime (par exemple : « Tu as été persévérant.e » ou « Tu as atteint ton objectif »).
Prochaine étape : Une chose à la fois.
Dans le prochain chapitre, vous apprendrez comment pratiquer la pleine conscience avec une attention unique, au lieu de faire plusieurs choses à la fois.
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé mentale ou comportementale, veuillez en parler à votre professionnel de santé ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs ainsi que sur des informations provenant de sociétés de santé comportementale et d’agences gouvernementales. Cependant, il ne remplace en aucun cas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel qualifié.