Régulation des émotions

Pour plusieurs personnes, toute émotion négative ou douloureuse est un problème à régler au plus vite et à tout prix. Viennent alors une panoplie de comportements dysfonctionnels, qui représentent des tentatives de solutions comportementales à la souffrance émotionnelle. Des méthodes alternatives et plus appropriées peuvent être enseignées: ce sont les compétences de régulation émotionnelle. Pour un survol de la régulation émotionnelle en TCD, nous vous proposons cette infographie (recto/verso) infographie qui résume les compétences détaillées ci-bas.

 

Le processus des émotions

Les émotions sont des réponses complexes qui impliquent l’ensemble du corps et de l’esprit. Modifier une des parties du système peut changer la réponse émotionnelle. Connaître les parties constituantes permet de guider les efforts pour modifier les émotions. Cliquez ici pour voir la vidéo explicative de ce modèle.

Les émotions sont automatiques. Elles ne peuvent pas être changées directement. Elles surviennent soudainement et leur intensité peut augmenter ainsi que descendre avec le temps. Elles s’auto-entretiennent (on dit que les émotions s’aiment) car elles nous amènent à être attentifs aux événements qui les confirment (par exemple, lorsqu’on a peur dans le noir, tous les bruits font penser à des malfaiteurs ce qui augmente notre peur…). Ce sont des phénomènes complexes qui contiennent les éléments suivants:

• L’événement précipitant: Il s’agit de la situation qui survient avant l’émotion (dans l’environnement ou à l’intérieur de la personne).
• L’attention/la conscience: L’événement déclencheur ne génère pas d’émotion si on n’en n’est pas conscient. On doit être conscient de l’événement pour qu’il ait un effet émotionnel.
• L’interprétation de l’événement peut être l’événement précipitant: L’interprétation comprend les pensées, les croyances, les présomptions à propos d’un événement ou l’évaluation au sujet de l’événement. Elle peut contribuer à des émotions complexes, sont basées sur ce qu’on a appris. Lorsque nos interprétations changent, nos émotions peuvent changer.
• Les facteurs de vulnérabilité: du passé récent (ex. manque de sommeil, avoir faim, être malade, avoir but ou pris de l’alcool, avoir vécu un stress) ou lointains (ex. expériences marquantes dans l’enfance). Lorsque nos facteurs de vulnérabilité sont ciblés nos émotions changent.
• Les changements biologiques: Des changements neurochimiques au niveau du cerveau sont associés aux émotions. Certaines régions du cerveau sont importantes dans la régulation des émotions (ex. système limbique). Les processus biologiques peuvent être modifiés par la médication, le neurofeedback, les électrochocs, le yoga, les approches comportementales qui stimulent le système nerveux parasympathique.
• L’expérience: Il s’agit du ressenti des émotions (ex. sentiment de pesanteur lorsqu’on est triste) et des impulsions d’action qui se manifestent lorsque l’émotion est générée (ex. se battre lorsqu’on est en colère).
• Les expressions: Les expressions faciales, le langage corporel et les mots communiquent des émotions. Lorsqu’on modifie nos expressions faciales et corporelles, les émotions peuvent changer.
• Les actions: Les émotions préparent le corps pour l’action. Lorsqu’on adopte l’action contraire à l’émotion, on modifie l’émotion (ex. lorsqu’on fait face à nos peur au lieu de fuir, on peut en diminuer l’intensité)
• Le nom des émotions: Lorsqu’on est conscient de l’émotion, qu’on l’identifie et qu’on la nomme, on peut la modifier.
• Les répercussions: Les émotions ont des effets sur la mémoire, le pensées, les capacité à penser, le fonctionnement physique et le comportement. Par exemple, si on est en amour, on ne voit et on ne se souvient que des choses positives de l’être aimé ce qui amplifie le sentiment d’amour.

 

Techniques de régulation des émotions

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ABC PLEASE

 

L’objectif des compétences ABC PLEASE est de réduire votre vulnérabilité aux émotions indésirables.

 

 

 

ABC

Accumuler des expériences positives : En participant régulièrement à des activités qui nous plaisent, ainsi qu’en fixant et en travaillant à des objectifs à long terme, la plupart des expériences négatives que nous vivons ne sembleront pas aussi préjudiciables.

Bâtissez votre expertise : Cette compétence nous rappelle que nous devons constamment travailler à nous améliorer et à perfectionner nos talents. Lorsque nous apprenons et maîtrisons un nouveau passe-temps ou une nouvelle compétence, nous avons régulièrement le sentiment de réussir et de nous accomplir. Nous devenons plus confiants et apprenons que nous pouvons réussir dans d’autres domaines également.

Soyez Capable d’anticiper pour faire face aux situation émotionnelles: Nous sommes souvent conscients des situations qui nous mettront mal à l’aise avant qu’elles ne se produisent. Faire face à l’avenir nous aide à nous préparer à l’avance à ces situations. Si, par exemple, vous avez un examen à passer, vous pouvez vous préparer à l’avance en étudiant, en parlant avec votre professeur et en identifiant une technique d’auto-apaisement à utiliser pendant l’examen. Cette préparation diminuera probablement l’anxiété que vous ressentez avant et pendant l’examen.

 

 

PLEASE

 

Prendre soin de La santé

Éviter les substances

Équilibrer l’Alimentation

Équilibrer le Sommeil et

faire de l’Exercice physique

 

 

Les compétences PLEASE sont des lignes directrices pour nous aider à prendre soin de notre santé physique, car celle-ci est étroitement liée à notre santé mentale. Lorsque nous sommes malades, épuisés ou en mauvaise santé, nous sommes plus sensibles aux émotions négatives. En prenant soin de notre corps, nous augmentons la probabilité de vivre une expérience émotionnelle plus positive.

 

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Modifier la réponse émotionnelle

Pour changer les émotions non désirées, il faut d’abord vérifier les faits. Lorsque l’émotion est justifiée par les faits, il faut pratiquer l’action opposée à notre émotion. Lorsque l’émotion correspond au fait et que la situation est problématique, il faut faire de la résolution de problème.

Vérifier les faits

On réagit souvent aux pensées et aux interprétations au sujet d’un événement plutôt qu’aux faits à propos de l’événement. Modifier notre interprétation afin qu’elle se base sur les faits peut changer nos réactions émotionnelles.

En effet :

1. On sait que nos pensées et nos interprétations peuvent générer des émotions douloureuses.
2. Si nos pensées sont biaisées, elles peuvent nous rendre misérables, causer des émotions extrêmes (ex. pensée tout blanc et tout noir, comme penser “il m’adore ou il me déteste”) et des nouveaux problèmes (ex. devenir enragé et crier ce qui amène une rupture).
3. Nos émotions peuvent influencer notre perception des événements et notre réaction aux pensées (ex. lorsqu’on est anxieux, les bruits dans la nuit semblent menaçants).
4. Croire que nos pensées sont la vérité absolue peut amener des problèmes (ex. des conflits lorsqu’on croit être lésé, l’évitement lorsqu’on craint un danger, l’isolement lorsqu’on rumine le fait qu’on a perdu quelque chose d’important et qu’on ne s’en sortira jamais, dire oui à toutes les requêtes lorsqu’on pense qu’on ne devrait jamais fâcher personne).
5. Connaitre les faits est essentiel pour résoudre les problèmes (ex. penser que notre amie ne nous aime pas parce qu’elle a oublié notre anniversaire alors qu’elle nous a envoyé un courriel à la mauvaise adresse).

Les étapes pour vérifier les faits sont d’identifier :

1. L’émotion qu’on veut changer
2. L’événement qui déclenche l’émotion (les faits tels qu’identifié par les sens, par exemple ce qu’on voit, ce qu’on entend)
3. L’interprétation, les pensées et les présomptions à propos de l’événement
4. Si on perçoit un danger, il faut :
   • Étiqueter la menace (colère : être attaqué ou obstacle à un but, dégout : être contaminé, peur : danger à la vie, la santé ou le bien être, tristesse : perdre quelque chose de façon permanente ou ne pas atteindre un but, honte : être mis à l’écart d’un groupe, culpabilité : enfreindre ses valeurs, jalousie : quelqu’un nous vole une personne ou chose qu’on apprécie, envie : ne pas obtenir ce qu’on veut car d’autres ont plus de pouvoir, d’influence ou de possessions)
   • Évaluer les chances que la menace survienne (par exemple, le réévaluer après avoir consulté son esprit éclairé, se renseigner au sujet de la situation, prendre du recul et reconsidérer la situation, vérifier si nos prédictions se réalisent)
   • Ou penser à d’autres issues possibles
5. S’il y a une catastrophe. On peut se demander quelles seraient les conséquences réalistes si le pire survenait ou s’imaginer bien gérer la situation si la catastrophe survient.
6. Se demander si l’émotion ou son intensité correspond aux faits :
   • Peur : un danger nous menace,
   • Colère : on nous menace ou on peut perdre quelque chose d’important,
   •  Dégout : on peut être contaminé, envie : les autres ont beaucoup plus que nous,
   • Jalousie : quelqu’un tente de nous enlever une personne ou une chose qui nous est chère,
   • Amour : on est avec quelqu’un qui améliore nos chances de survie ou notre bien-être,
   • Tristesse : on a perdu de façon quelqu’un ou quelque chose d’important
   • Honte : on a eu un comportement qui amèneraient les autres à nous exclure et à nous excuser s’il était connu,
   • Culpabilité : notre comportement n’est pas compatible avec nos valeurs

Si vous souhaitez vous pratiquer à “vérifier les faits”, nous vous invitons à écouter cet enregistrement audio (12 minutes) qui décrit l’utilisation de la fiche de travail qui permet de se familiariser avec cette compétence.

 

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AGIR À L’OPPOSÉ

 

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Agir à l’opposé, une compétence de la thérapie comportementale dialectique, nous aide à contrôler nos émotions lorsqu’elles ne correspondent pas aux faits. Chaque émotion que nous ressentons s’accompagne d’un besoin d’action, ou comportement, qui lui est associé. Après avoir identifié l’émotion que vous ressentez, essayez d’identifier le comportement qui lui est associé. Si vous ressentez de la honte, votre comportement peut consister à vous isoler des autres. Si vous vous sentez heureux, le comportement peut être de sourire. Si vous vous sentez fier, il peut s’agir de donner une accolade. La forme exacte de l’action sera différente pour chacun, mais chaque personne éprouve un besoin associé à chaque émotion qu’elle ressent.

La technique de thérapie comportementale dialectique d’agir à l’opposé nous aide à prendre le contrôle de nos émotions lorsqu’elles ne correspondent pas aux faits.

 

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Résolution de problème

Lorsqu’une émotion est justifiée par la situation, l’éviter ou la modifier peut être la meilleure façon de changer les émotions. La résolution de problème est la première étape pour changer une situation difficile. Il s’agit aussi d’une compétence de base qui permet de construire une vie qui vaut la peine d’être vécue.

Les étapes sont les suivantes :

1. Identifier la situation problématique et la décrire
2. Vérifier les faits (tous les faits) pour être certain d’avoir identifié la vraie situation problématique
3. Identifier les buts (ce qui doit survenir pour qu’on se sente bien, choisir un objectif réaliste)
4. Remue méninge pour trouver des solutions (ne pas les critiquer dans un premier temps, demander des suggestions à des personnes de confiance)
5. Choisir une solution qui corresponde au but et qui pourrait fonctionner (trouver les pour et les contre de chaque solution, choisir la meilleure ou la moins pire)
6. Appliquer la solution : commencer par une première étape, puis la seconde etc…
7. Évaluer le résultat de la mise en pratique

Découvrez les compétences sur YouTube (telles qu’enseignées dans les groupes d’entraînement aux compétences).